Hur stärker man sina knän

Visste ni för att dålig stabilitet existerar enstaka vanlig orsak mot smärta samt problematik inom knäleden? Knät existerar ej bara den största leden inom människokroppen – detta existerar även den sektion såsom existerar lättast för att skada!

I detta på denna plats inlägget ger jag dig mina bästa övningar till för att göra stabil samt stärka dina knän.

Knä anatomi

Knäts uppbyggnad existerar otroligt komplex. inom knät fäster bland annat muskler, kors -och ledband, varvat tillsammans med senor samt vävnad. Dessutom rymmer knät brosk, ligament samt ben.

Över tidsperiod utsätts dessa på grund av diverse påfrestningar liksom ej går för att undvika, vilket bidrar mot förslitningar såsom både är kapabel existera smärtsamma samt påverka dig inom vardagen.

Därför existerar detta väldigt viktigt för att äga enstaka utmärkt muskulatur likt är kapabel dämpa rörelseförslitningar samt skydda knäts utsatta delar.

Inre ledband knä

Knäskålen sitter mellan ben i låret samt skenbenet. inom knäskålen finns skenband, korsband, menisker samt ledband. Ledbanden liksom fäster inom skålen samt flätas samman mot en stort, kraftigt ledband vilket kallas till korsbandet.

Korsbandets uppgift existerar för att hålla knät vid ställe inom relation mot omgivande muskulatur samt vävnad.

Det finns en inre samt en yttre korsband. detta inre korsbandet fäster vid framsida ben samt ser mot således för att knät existerar stabilt, samtidigt såsom ben i låret samt underbenet hålls vid område.

detta yttre korbandet hindrar knät ifrån för att glida bakåt.

Vanliga knäproblem

Det existerar liksom sagt vanligt tillsammans med knäproblem hos dem allra flesta efter några kalenderår. detta beror vid för att förslitningar gärna drabbar muskulatur, vävnad samt ledband vilket belastats fel.

Eftersom delarna inom knät existerar utsatta på grund av påfrestningar dagligen existerar detta svårt för att utföra något åt förslitningsskador.

Dessa uppkommer hos dem allra flesta då oss blir äldre.

Men knäproblem likt orsakats från skador alternativt felbelastning nära träning existerar desto enklare för att undvika. dem maximalt vanliga skadorna innefattar oftast menisken samt ledband.

Rehab knä

För dig likt äger drabbats från någon typ från skada alternativt slitage finns detta hjälp för att erhålla.

Rehab existerar enstaka form eller gestalt från träning var muskulaturen inom samt kring knät förstärks vid en sådant vis för att omslutande delar ej tar skada genom överbelastning. Genom för att stärka muskulaturen kring knät får din led avlastning samt kunna utföra mindre ont.

Faktum existerar för att dessa övningar går kanon för att utföra, även inom förebyggande avsikt samt behöver ej enbart tillämpas hos den såsom redan drabbats.

Ont insida knä övningar

Smärta vid insida knät existerar relativt vanligt samt beror oftast vid för att irritation besitter uppstått inom antingen menisken alternativt inom ledbandet liksom löper mellan ben i låret samt skenbenet.

Oavsett vilken typ från skada detta existerar likt gjort för att ni fått ont inom insidan från ditt knä, existerar detta viktigt för att ni gör starkare upp knät genom lätta, enkla övningar.

En övning vilket rekommenderas dig tillsammans knäont existerar tåhävningar.

Tåhävningar

Gör såhär:

• Ställ dig tillsammans fötterna tätt ihop. ni förmå tillsammans med fördel stå nära en möbel alternativt liknande på grund av hjälp för att hålla balansen.
• Häv dig sedan upp vid tå, vandra långsamt ned igen.
• Upprepa 12 gånger alternativt således flera gånger ni känner på grund av.

Denna övning gör starkare främst dina vadmuskler vilket existerar viktiga till flera funktioner inom knät. ej allra minimalt på grund av avlastning nära smärta.

Ont framsida knä

Om ni besitter fått ont inom framsida knät kunna detta existera således för att ni äger drabbats från en ”hopparknä”. detta existerar vanligt för att detta fullfölja ont noggrann vid framsidan knät samt beror tillsammans med största sannolikhet vid enstaka överbelastning/irritation inom senan vilket fäster just var.

Denna typ från smärta kunna uppkomma ifall ni äger ett dålig muskulatur inom framsida lår alternativt olika längd vid dina ben. detta blir då ett felbelastning inom bäckenlederna såsom inom sin tur påverkar knät. Smärtan uppkommer vanligast inom relation mot träning samt rörelse.

Ont baksida knä ner inom vaden

Det förmå självklart finnas fler än ett orsak mot för att ni äger ont inom baksidan knä dock enstaka från dem maximalt vanliga orsakerna existerar ändå bekymmer tillsammans med cirkulation.

Popliteus samt gastrocnemius existerar numeriskt värde muskler såsom fäster vid baksida knä samt då dessa blir spända hindrar dem blod samt lymfvätska ifrån för att passera likt dem bör. detta bidrar mot för att ni kunna uppleva smärta vid baksidan från knät likt strålar ned inom vaden.

Tillståndet existerar ej farligt samt går till dem allra flesta ovan från sig egen.

Något ni kunna tänka vid på grund av för att undvika spänningar inom musklerna existerar för att stretcha.

Träna knän – hur tränar man upp musklerna runt knät?

Det vilket existerar utmärkt tillsammans knät existerar för att detta finns gott angående muskulatur runtomkring liksom ni kunna träna upp till för att förebygga samt förhindra skador.

på denna plats nedan är kapabel ni hitta inspiration samt övningar såsom tar dig steget längre mot för att bli smärtfri.

6 styrkeövningar likt håller dina knän friska samt starka.

Knäövningar hemma

Det existerar ej bara vid gymmet liksom detta går för att bygga muskler, hemmet fungerar minimalt lika bra! Speciellt då detta kommer mot övningar tillsammans intention för att stärka upp samt skydda. denna plats nedan får ni numeriskt värde från mina favoritövningar.

Övningar knä tillsammans med gummiband

Den denna plats övningen tränar knät inom slutsträckning såsom utgångsläge vilket utför för att musklerna vid framsida lår får arbeta hårt.

på grund av dig likt äger bekymmer tillsammans med artros alternativt korsbandet kunna denna övning hjälpa dig för att erhålla igen rörlighet inom leden.

1. Sätt fast en gummiband runt en fast objekt inom knähöjd. Kliv inom gummibandet samt placera den andra änden runt knät.
2. I startpositionen existerar gummibandet spänt, samtidigt vilket ni håller knät enkel böjt.

   ni bör all tiden stå vänd mot stället var gummibandet sitter fast.

3. Med stödet ifrån gummibandet pressar ni sedan knäleden bakåt tills den existerar därför sträckt vilket detta går. Håll kvar positionen några sekunder samt återvänd sedan åter mot startposition. Upprepa önskat antal gånger.

Balansplatta knä

Till den denna plats övning behöver ni enbart enstaka balansplatta dock existerar otroligt produktiv på grund av för att stärka upp knät.

utför såhär:

1. Stå tillsammans med ditt vänstra ben vid brädan samt detta högra benet långt på baksidan dig. Sjunk ned samt böj båda benen tills knälederna existerar vinklade inom 90 grader.
2. Det existerar viktigt för att tårna vid detta främsta benet ständigt befinner sig framför knäet.
3. Håll händerna inom sidorna på grund av balans.

Knä övningar stabilitet

Det pratas många angående hur viktigt detta existerar tillsammans styrka inom muskler kring knät till för att undvika skador.

Men detta existerar sällan detta pratas lika många angående stabilitet.

Stabilitet existerar viktigt på grund av för att försäkra sig ifall för att ej felbelasta lederna. äger ni ej tillräckligt tillsammans med stabilitet agerar detta inom stort sett ingen roll hur flera effekt ni fullfölja.

ni kommer ej nå detta konsekvens ni önskar vid bas från aktivering från fel muskler.

Ett sätt för att ta reda vid angående ni behöver träna upp din stabilitet existerar genom för att analysera hur dina knän ser ut då ni utför marklyft, effekt alternativt knäböj.

Om dina knän faller intåt behöver ni jobba upp din stabilitet.

Stärka knän löpning

Det existerar ej ovanligt för att löpare känner smärta inom knäna nära löpning.

Löpning existerar ett träningsform likt påfrestar knäleden otroligt många samt speciellt ifall musklerna kring knät existerar svaga.

För dig vilket älskar för att löpa dock enkel får ont efter en varv inom skogen är kapabel detta artikel god för att stärka knäna genom övningar likt fokuserar vid både styrka samt stabilitet.

En modell vid ett sådan övning existerar skridskohopp.

Skridskohopp

Gör såhär:

1. Hoppa tillsammans vänster ben snett vidare, skifta mot motsats till vänster ben inom språnget. vandra ner djupt inom landningen tillsammans motsats till vänster ben.
2. Skjut upp explosivt snett vidare vänster samt vandra ner djupt tillsammans med vänster ben. Håll armarna vidare samt tänk vid för att överkroppen bota tiden skall existera riktad vidare på grund av optimal rörelsekontroll samt balans.

Tänk på: Börja långsamt på grund av för att erhålla in riktig rörelse samt teknik.

Stärka knän cykling

Cykling existerar enstaka träningsform likt existerar strålande utmärkt på grund av för att stärka knät. Anledningen mot detta existerar för att den existerar skonsam, besitter inga hastiga rörelser samt en monotont rörelsemönster utan plötsliga steg inom sidled.

Cykling aktiverar samtliga muskler inom samt kring knät på grund av för att föra pedalerna runt.

ni är kapabel dessutom välja belastningsgrad utefter vad ditt knä klarar från.

Denna träningsform existerar ett från dem maximalt skonsamma övningar såsom finns till för att stärka upp knämuskulaturen.

Övningar på grund av för att stärka knät

Det finns ett hel uppsjö från övningar likt sägs behärska stärka knät.

Har ni ont inom knäna?

således hur bör ni egentligen känna till vilka likt passar dig? Mitt råd existerar för att testa dig fram! detta allra viktigaste existerar för att din träning känns rolig samt utför nytta.

Här nedan besitter ni några från mina personliga favoriter.

Liggande benlyft

Muskler såsom arbetar: Quadriceps (framsidan från låret) samt magmusklerna.

1. Lägg dig vid golvet tillsammans med platt rygg.
   I detta denna plats inlägget ger jag dig mina bästa övningar till för att göra stabil samt stärka dina knän.

   Använd enstaka yogamatta, vikt filt alternativt träningsmatta på grund av komfort.

2. Håll detta vänstra benet rakt samt böj detta högra benet enkel nära knäet, samtidigt liksom ni på grund av foten närmare kroppen.
3. Dra magmusklerna inåt genom för att föreställa dig för att naveln drar dig ner mot golvet. för att utföra detta eliminerar din svank samt ger dig ytterligare stöd beneath träningen.

   Placera ett grabb beneath nedre delen från ryggen till för att titta mot för att detta ej finns något utrymme mellan den lilla delen från ryggen samt golvet. angående detta finns område till handen, tryck försiktigt nedre delen från ryggen ovanpå handen.

4. Lyft långsamt vänster ben utan för att böja knät. Håll tårna riktade mot taket samt stanna då benet existerar cirka 10cm ifrån golvet.

   Håll positionen inom ca. 5 sekunder.

5. Sänk sakta ner benet åter mot golvet. Tänk vid för att ej vandra på grund av snabbt ned alternativt släppa kontrollen samt låta benet falla.
6. Upprepa numeriskt värde gånger mot tillsammans med identisk ben.
7. Byt blad samt upprepa.

Undvik detta:

• Låt ej ryggen kröka sig beneath övningen.
• Personer vilket besitter osteoporos alternativt ett ryggkompressionsfraktur bör ej utföra denna övning.

Stående muskler curls

Muskler liksom arbetar: Hamstrings (baksida från låret) samt muskler i sätet (rumpa).

1. Stå rakt tillsammans med knäna endast 10-15 cm ifrån varandra.
   Vi berättar vilka liksom existerar dem bästa övningarna till för att stärka dina knän samt undvika smärta.

   Håll inom ett stadig sittmöbel, bänkskivan alternativt annat objekt på grund av balans.

2. Böj långsamt en knä på baksidan kroppen, lyft hälen ifrån golvet samtidigt liksom ni håller låren inom linje. Fortsätt för att lyfta hälen inom ett mjuk rörelse tills knäböjningen når ett 90-graders vinkel. Håll detta raka benet enkel böjt på grund av för att undvika för att låsa det.
3. Håll detta böjda benet uppe inom 5 sekunder samt sänk detta sedan långsamt mot golvet.
4. Upprepa numeriskt värde gånger mot tillsammans med identisk ben.
5. Byt blad samt upprepa.

Undvik detta:

• Peka ej tillsammans tårna alternativt böj foten vid detta lyfta benet.

  Låt foten existera inom ett neutral, platt position.

Liggande hamstring-curls

Muskler liksom arbetar: Hamstrings samt sätesmuskler.

Denna övning existerar ett variant från den stående hamstringcurlen samt går för att utföra ifall ni äger resurs mot denna maskin vid gymmet. Den existerar mer utmanande än den stående muskler curlen, eftersom ni kunna lägga vid mer vikt.

1. Ligg neråt vid bänken tillsammans med knäna tätt mot varandra. Ta tag inom handtagen på grund av stabilitet.
2. Stoppa fötterna beneath vikten.
   Utför ni knäträning regelbundet därför kunna ni förebygga skador samt ni får starkare knäleder, muskler samt smärtor förmå försvinna.

   Vikten bör sitta noggrann ovanför hälarna.

3. Böj långsamt båda knäna, använd kraften ifrån benen till för att höja vikten. Fortsätt för att lyfta vikten inom ett mjuk rörelse tills knäna böjs inom 90 graders vinkel.
4. Håll vikten uppe inom 5 sekunder samt sänk den sedan sakta ner igen.
5. Utför upp mot 15 repetitioner.

Undvik detta:

• När ni utför denna övning inledande gången, använd ej ett massiv vikt.

  Nybörjare bör nyttja den lägsta vikten samt jobba sig upp mot tyngre vikter då dem besitter byggt upp sin styrka.

Step up övning

Muskler likt arbetar: Quadriceps, hamstrings, höftböjare samt sätesmuskler.

1. Använd enstaka massiv, kraftig pall alternativt träningsplattform liksom ej existerar högre än 10 cm
2. Kliv upp vid pallen tillsammans med motsats till vänster tramp samt låt vänster tramp följa efter.

   Den vänstra foten bör ej existera vid pallen utan bör hänga nära sidan av.

3. Håll kroppsvikten vid motsats till vänster tramp samt håll inom upp mot 5 sekunder.
4. Sänk långsamt ned vänster tramp samt följ den sedan tillsammans med motsats till vänster fot.
5. Byt ben, kliva upp tillsammans med vänster tramp först.
6. Upprepa.

Undvik detta:

• Lås ej knäna beneath denna övning.
  Tuffa, tåliga knän – 10 övningar på grund av knästyrka samt rörlighet 1.

  Knäna bör förbli enkel böjda.

• Se mot därför för att all foten existerar placerad vid brädan, ingen sektion bör existera utanför.
• Människor likt besitter bekymmer tillsammans med balansen bör ej utföra denna övning.

Jägarvila (väggsquat)

Muskler vilket arbetar: Quadriceps samt sätesmuskler.

1. Stå tillsammans med huvudet, axlarna, ryggen samt höfterna platt mot ett vägg.
2. Kliv ut båda fötterna cirka 24 tum försvunnen ifrån väggen, samtidigt liksom ni håller ryggen samt axlarna mot den.

   Håll fötterna ej mer än höftbredd isär.

3. Skjut ryggen långsamt nerför väggen tills kroppen existerar strax ovan ett normal sittställning.
4. Håll inom 5 sekunder samt skjut sedan uppåt igen.
5. Upprepa.

Undvik detta:

• Sätt dig ej vid huk till lågt. Knäna bör ej vandra ovan tårna.
• Använd ej snabba, ryckiga rörelser.

  Utför övningen långsamt samt smidigt.

Benlyft knäövning

1. Ligg vid rygg, håll en knä böjt tillsammans med foten platt vid golvet.
2. Spänn knät vid detta raka benet samt lyft upp detta mot höjden från ditt böjda knä.
3. Håll bäckenet stilla genom för att koppla in buk.
4. Utför 2 set tillsammans 10 reps.

Bryggan (halv bro)

1. Ligg vid rygg tillsammans båda knäna böjda, fötterna tillsammans med höftbrett avstånd ifrån varandra.

2. Kläm ihop dina muskler i sätet samt lyft dina höfter sålunda högt ni förmå.
   Vill ni äga starkare samt mer stabila knän?

3. Sänk ner höfterna bara samt toucha golvet, alternativt vila, innan ni lyfter igen.
4. Utför 2 set tillsammans med 10 reps.