Somna själv metoden när kan man börja
Sömnskola till vuxna – denna plats existerar konkreta råd på grund av enstaka förbättrad sömn
Många besitter hört angående sömnskola till småbarn. Då lär sig bebisarna för att natten existerar mot på grund av sömn, ej till vaka.
Nu besitter metoden avslöjats samt i enlighet med dess förespråkare är kapabel den ett fåtal dig för att avsomna – vid bara numeriskt värde minuter.dock ett hurdan läsordning behöver ett myndig liksom sover dåligt?
Heli Järnefelt, specialpsykolog vid institut för arbetsmiljö, besitter forskat ifall sömnlöshet samt tror för att dem vilket lider från sömnlöshet förmå bli förbättrad vid för att vila bara dem får riktig sorts hjälp.
– Kognitiv beteendeterapi besitter demonstrerat sig existera enstaka från dem bästa metoderna till långvarig sömnlöshet.
tillsammans med hjälp från terapin är kapabel man påverka dem faktorer vilket upprätthåller sömnlösheten, berättar Heli Järnefelt.
Med hjälp från den psykologiska metoden granskar man den sömnlösas planet ur flera synvinklar. detta existerar viktigt för att känna till hurdana tankebanor den sömnlösa egen kopplat mot sitt bekymmer. Vilka praktiska saker fullfölja detta svårt för att somna?
Vad kunna ni egentligen utföra då ni ej kunna sova?Vilka tvångsföreställningar kopplas mot sömnlösheten?
En sektion från dem vuxna liksom lider från sömnlöshet äger fått resurs mot sömnskola inom lag via den egna arbetshälsovården. nödvändigheten på grund av ledda sömnskolor existerar ändå betydligt större än så.
– Ungefär tio andel från befolkningen lider från sömnlöshet inom massiv skal, dock lindrigare fall ökar läka tiden.
Ensamboende verkar existera enstaka faktor likt utsätter personer till sömnlöshet, dock genetiska faktorer påverkar mer än ensamboende, berättar specialpsykolog Heli Järnefelt.
Först utreds bakgrunden mot sömnproblemet
Oberoende från ifall den sömnlösa samtalar om sitt bekymmer vid hälsostationen alternativt vid ett privat reception måste man ständigt börja tillsammans med dem maximalt primär frågorna.
Efter detta förmå man organisera enstaka sömnskola.
Allt börjar tillsammans enstaka evaluering från helhetsläget samt den sömnlösas hälsotillstånd. Lider hen från enstaka sjukdom alternativt håller ett eventuell sjukdom vid för att avbryta ut samt därmed orsaka sömnlöshet?
Svårt för att somna?mot modell sömnapné existerar enstaka sjukdom liksom behöver specialvård.
Ofta besitter den sömnlösa redan testat vid melatonin, eventuellt även insomnings- alternativt sömnpiller. dem vilket använder sig från mediciner önskar ofta bli från tillsammans med medicinerna – åtminstone delvis.
I skola för sömn får man både resultat samt läxor.
beneath inledande träffen får man resultat angående hur sömnlösheten ofta börjar. detta existerar viktigt för att titta vid helheten. Hur påverkar mot modell levnadsvanor?
Tanken existerar även för att skaka ifall uppfattningarna kring sömnlöshet. Framför allt uppmuntras sömnskolans deltagare för att upptäcka både orsak samt verkan kring sin personlig sömnlöshet.
En sömndagbok hjälper uttryckligen tillsammans med för att hitta orsaker till sömnlösheten.
Genom för att notera ner sömnvanorna inom några veckors period kunna enstaka sömnlös individ upptäcka saker likt är kapabel störa sömnen.
En upptäckt är kapabel även existera för att allt existerar således för att yttra god dock för att detta ändå existerar svårt för att avsomna alternativt sålunda sover man ej tillräckligt mycket.
Sömndagboken hjälper dig för att upptäcka mönster
Det inledande steget nära sömnlöshet existerar för att undanröja tydliga störningsmoment – koffein, alkohol, träning beneath fel tidpunkt vid dygnet, tunga måltider samt användningen från surfplattor samt mobiler.
Efter detta följer enstaka noggrannare övervakning från sömnvanorna samt sedan gradvisa förändringar.
Vi existerar varenda individer – alltså finns detta ej en korrekt sätt på grund av för att lära sig för att vila. dock sömnskolans läror äger några råd samt modell vilket är kapabel tillämpas vid alla.
En några veckors sömndagbok hjälper tillsammans för att upptäcka mönster.
äger ni bekymmer för att avsomna alternativt sover ni inom snuttar?
Med hjälp från den psykologiska metoden granskar man den sömnlösas planet ur flera synvinklar.Skriv upp dina sömnperioder sålunda noga såsom möjligt. Skriv även hur utmattad alternativt pigg ni vaknar samt vilken tid.
Det agerar ingen roll hur ni fyller år inom dagboken, detta viktigaste existerar för att notera dagbok varenda solens tid. detta existerar viktigt för att egen bedöma ifall man fått tillräckligt många vila alternativt inte.
Men hur bör man då lära sig för att sova?
Tipsen nedan baserar sig vid dem vanligaste temana likt tas upp inom skola för sömn. Tipsen ger dig även idéer ni egen förmå testa på.
Experterna pratar angående ”tillräckligt god sömn”.
När nätterna existerar en enda kaos kunna man börja reflektera vid för att nyttja ett sömnmetod.Skulle detta räcka på grund av dig också? i enlighet med Arbetshälsoinstitutets sömnlöshetsmodell förmå man utveckla sömnen genom för att förändra sina sovvanor samt genom för att testa enstaka färsk sömnrytm. detta existerar rekommenderat för att testa modellens råd tillsammans hjälp från ett hälsovårdsexpert såsom existerar förtrogen tillsammans sömnproblem.
Fem råd på grund av för att hitta den rätta sömnrytmen
- Sömndagbok. Skriv sömndagbok inom numeriskt värde veckor samt räkna sedan ut hur många ni sovit inom medeltal per mörker.
Begränsa sedan tiden inom sängen sålunda för att den motsvarar ditt sömnmedeltal.
Begränsa ändå ej tiden mot beneath fem timmar.
- Vakna identisk tid. Välj vilken period ni önskar vakna. Stig upp den tiden varenda morgon, även beneath lediga dagar.
- Läggdags. Bestäm då ni bör lägga dig. Räkna i enlighet med sömndagbokens medelsömn samt den tidsperiod ni önskar vakna vid morgonen.
Lägg dig sedan då ni känner dig sömnig – antingen den tiden ni valt för att ni önskar lägga dig alternativt senare. Lägg dig ej innan den period ni valt.
- Max ett kvart. angående ni ej somnar inom ett kvart – stig upp samt vandra mot en annat boende. Försök slappna från samt vandra igen mot sängen ursprunglig då ni känner dig sömnig.
Upprepa nära behov. Bli ej kvar samt snurra runt inom sängen.
- Utvärdera samt utför förändringar. bedöma tillsammans med hjälp från sömndagboken hur produktiv din sömn existerar. Lägg mot alternativt ta försvunnen 15–30 minuter varenda sju dagar från din sängtid i enlighet med hur din sömn förändrats. Sträva efter för att vila minimalt 85 andel från den tidsperiod ni ligger inom sängen.
OBS! för att begränsa tiden inom sängen är kapabel mot ett start minska vid din sömn samt öka vid tröttheten beneath dagarna.
bedöma dina energinivåer samt undvik nära behov för att köra fordons beneath dem inledande veckorna från sömnskola. angående ni jobbar inom ett bransch var detta existerar viktigt för att existera alert bör ni organisera skola för sömn tillsammans tillsammans enstaka hälsovårdsexpert.
Släpp förväntningarna
Samtidigt såsom ni skriver sömndagbok existerar detta även god angående ni funderar vid dina egna funderingar kring sömn.
Oroar ni dig bota tiden på grund av sömnbristen samt dess följder?
Vad är kapabel ni börja utföra egen till för att erhålla ett förändring vilket kunna hjälpa dig för att vila bättre?besitter ni orealistiska förväntningar vid sömnen?
Få ej ångest ifall ni ej sover åtta timmar inom sträck. Fokusera vid dem goda sömnperioderna: oj, jag sov utmärkt inom fem timmar, fint.
Om sömndagboken visar för att ni nog äger sovit ungefär sex timmar dock för att ni dessutom snurrat runt inom sängen beneath tiden ni trodde för att ni sov god, existerar detta god angående ni lyckas tvinga upp dig ifrån sängen efter den sammanhängande sömnen.
Så småningom börjar sömndagboken förhoppningsvis visa för att den sammanhängande sömnen besitter ökat.
Sju råd till förbättrad sömn
- Ät nära riktig tidpunkt. Ät ej väldigt tunga, feta alternativt söta måltider sent vid kvällstid.
även beneath dagen existerar detta utmärkt för att förtära regelbundet sålunda för att blodsockret hålls vid ungefär identisk nivå. Koffein, alkohol samt nikotin påverkar kroppen – speciellt ifall ni avnjuter dem beneath kvällstid. Koffein lönar detta sig för att avsluta tillsammans redan efter tolv vid dagen.
- Lämpligt tillsammans motion. produktiv motionsidrott lönar sig för att tajma mot dagen alternativt mot tidig natt.
detta existerar ej meningen för att uppväcka kroppen noggrann innan man bör lägga sig.
- Regelbunden dygnsrytm. detta existerar utmärkt för att stiga upp samtidigt vid lediga dagar såsom beneath vardagar.
- Bra sömnförutsättningar. enstaka vacker sovplats, en mörkt vilorum, ren samt sval atmosfär. nära behov ögonskydd samt öronproppar.
- Avslappning. Lämna ej samtliga oro mot läggdags – vandra igenom saker likt tynger dig inom god tidsperiod innan ni lägger dig.
testa vid djupandning, mindfulness samt andra avslappningsmetoder.
- Stäng från samtliga apparater. Använd ej mobilen alternativt surfplattan inom sängen.Att ett fåtal tillräckligt tillsammans med sömn vet oss varenda existerar viktigt dock för att avsomna förmå existera svårt samt i enlighet med undersökning sålunda lider ca 30% från världens befolkning idag från sömnproblem.
Fastän ni ej skulle utföra något jobbrelaterat stör detta blå ljuset din kommande sömn. detta existerar även bäst för att titta vid tv någon annanstans än inom sängen.
- Kom ihåg. ni existerar ej enstaka dålig människa fastän ni skulle vila uselt. Ge dig egen tidsperiod för att testa dig fram till för att hitta korrekt insomningsmetod på grund av dig.
Kontakta medicinsk expert inom god period ifall ni känner för att ni ej klarar från ditt sömnproblem utan hjälp.
Expert: Heli Järnefelt, specialpsykolog, psykologie läkare, psykoterapeut, Arbeteshälsoinstitutet
Hitta stöd: Finlands sömnlösa
Text: Marjo Lundvall
Ursprungstexten vid Yle Akuuttis sida.