Hur många c vitamin kan man ta

Vitamin C existerar en vattenlösligt vitamin likt finns naturligt inom framförallt frukter samt vegetabilier. eftersom din lekamen ej förmå tillverka vitamin C vid personlig grabb, måste ni regelbundet ett fåtal detta ifrån din kost. Vitamin C existerar ett mäktig antioxidant såsom skyddar dina celler. ni måste förtära vitamin C på grund av för att behärska forma kollagen, en protein vilket bygger upp bindväv, hud, brosk samt tänder.

Vitamin C förbättrar även upptar plats från järn samt hjälper mot för att hålla ditt immunförsvar starkt.

Det rekommenderade dagliga intaget från C-vitamin existerar mellan 75–110 mg per solens tid till normalbefolkningen. dem tre största källorna mot c-vitamin inom ett europeisk kost existerar citrusfrukt, rotfrukt samt tomat.

Historia

I start från 1900-talet presenterade vetenskapsman idén för att ett speciell, okänd substans inom citrusfrukter såsom apelsiner samt citroner förhindrar sjukdomen skörbjugg.

kalenderår 1912 introducerade den polske biokemisten Casimir Funk termen vitamin samt utvecklade beneath dem kommande år konceptet för att människan behöver dessa ämnen på grund av för att leva samt förhindra sjukdomar.

Det dröjde ända mot 1928 innan den ungerske biokemisten Albert Szent-György lyckades isolera vitamin C.

Därefter tog detta ytterligare fem tid innan man upptäckte vitaminets kemiska struktur samt lyckades tillverka detta syntetiskt.

Vitamin C upptäcktes dock omväg hundratals tid tidigare. Mot slutet från 1400-talet dog fler sjöfolk från skörbjugg än från någon ytterligare orsak. Myndigheter samt skeppsredare räknade tillsammans med för att hälften från besättningen antagligen skulle dö från skörbjugg beneath ett längre seglats.

ifrån 1500-talet samt vidare märkte besättning samt deras medicinsk expert för att dem ej drabbades från skörbjugg inom identisk utsträckning angående dem tog tillsammans sig citroner samt apelsiner vid sina resor. Flera kaptener föreslog en samband mellan frukter samt skörbjugg, dock detta dröjde ända mot 1753 innan brittiska doktor fastställde den kopplingen.

Vitamin C “upptäcktes” alltså på grund av en halvt årtusende sedan, från sjöfolk vilket märkte för att dem höll sig friska beneath långa sjöresor ifall dem lastade skeppet fullt från apelsiner. detta dröjde sedan nära 500 kalenderår innan någon kom vid den faktiska orsaken mot citrusfrukternas effekter.

Var finns vitamin C?

Vitamin C existerar detta enda essentiella vitaminet ni ej hittar inom avgörande mängder inom vanlig tillagad, animalisk att ge liv.

dem bästa källorna mot vitamin C existerar frukter samt vegetabilier. ni förmå även ett fåtal detta ifrån vissa animaliska källor, framförallt ifrån ostron, fiskrom samt inälvsmat vilket lever. 

De främsta källorna mot vitamin C inom enstaka europeisk kost är:

• citrusfrukter,
• potatis,
• och tomater.

Andra framstående källor är:

• kiwifrukter
• broccoli
• paprika
• jordgubbar
• brysselkål
• meloner

Vitamin C förstörs från värme.

detta betyder för att ni ej förmå räkna tillsammans med detta angivna C-vitamininnehållet, ifall ni tillagar din föda inom upphöjd värme. Ju längre tidsperiod samt ju högre värme ni utsätter livsmedlet till, desto mer från C-vitaminet går upp inom rök. ett undersökning undersökte hur koktid påverkade innehållet från vitamin C inom vanliga vegetabilier, samt fann för att dem förlorat:

• 10–17 % från sitt vitamin C efter 5 minuters kokning,
• 30–37 % efter 15 minuters kokning,
• och all 50–65 % efter 30 minuters kokning.

Tillagning inom mikrovågsugn existerar detta skonsammaste sättet för att tillaga vegetabilier samt detta likt bevarar maximalt C-vitamin.

Upptag samt omsättning

Människan hör mot en fåtal varelse likt behöver erhålla vitamin C ifrån kosten.

Nästan varenda andra vilt tillverkar askorbinsyra tillsammans med hjälp från glukos inom levern. oss hör dock mot en litet dock exklusivt sällskap, var även apor, marsvin samt fladdermöss ingår, såsom saknar enzymet L-gulonolaktonoxidas. Avsaknaden från detta enzymet fullfölja för att oss måste ett fåtal detta vitamin C oss behöver antingen via kosten alternativt genom tillskott.

Du tar många effektivt upp detta vitamin C ni äter alternativt dricker ifrån tarmen via energisk frakt.

Kroppen reglerar nivåerna från vitamin C inom blodet samt vävnaderna många noga oberoende från hur många ni äter. Äter ni upp mot 100 mg vitamin C per solens tid, tar ni upp minimalt 90 % från detta. Ju mer vitamin C ni äter, desto mindre tar ni upp. nära högre intag vid 500 mg per solens tid sjunker upptar plats ordentligt. nära doser ni bara får ifrån tillskott, en gram alternativt mer, tar ni bara upp hälften.

En myndig, frisk individ tillsammans med enstaka normal kosthållning besitter mellan 1,2 mot 2 gram vitamin C inom kroppen nära en självklart situation.

dem största mängderna finns inom dina vita blodkroppar, ögonen, binjurarna, hypofysen samt hjärnan. ni besitter även lite vitamin C inom din blodplasma, inom dina röda blodkroppar samt inom din saliv.

Vitamin C existerar en vattenlösligt vitamin, såsom ni ej är kapabel lagra inom kroppen på grund av framtida behov. detta fullfölja för att detta existerar många svårt för att överdosera således resehandling för att ni råkar ut till några skadliga effekter.

Får ni inom dig mer än ni behöver, kissar ni helt enkelt ut överskottet. detta fullfölja dock även för att ni regelbundet måste ett fåtal inom dig vitamin C via kosten till för att upprätthålla tillräckliga nivåer inom kroppen.

Hur många vitamin C behöver du?

Det räcker för att ni får inom dig 75 mg vitamin C per solens tid till för att upprätthålla kroppens nivåer.

en dagligt intag vid 140 mg per ljus mättar kroppens nivåer.

I landet ligger vårt rekommenderade dagliga intag (RDI) till vuxna vid just 75 mg per dygn.

Ananas: Innehåller cirka 47 milligram C-vitamin per 100 gram.

detta existerar lägre än vad både Europeiska myndigheten på grund av livsmedelssäkerhet (EFSA) samt U.S. Food and Drug ledning (FDA) rekommenderar.

EFSA:s Population Reference Intake (PRI) ligger vid 110 mg per dygn till män samt 95 mg per solens tid till kvinnor. PRI existerar den mängd från en näringsämne likt täcker nödvändigheten till inom princip läka befolkningen.

Motsvarande värden inom USA kallas Recommended Dietary Allowance (RDA). inom fallet vitamin C ligger dem vid 90 mg per ljus till män samt 75 mg per dygn på grund av kvinnor.

Om ni kvinna samt existerar gravid alternativt ammar behöver ni mer vitamin C. EFSA att föreslå eller råda något 10 mg ytterligare per solens tid ifall ni existerar gravid samt ytterligare 60 mg per ljus ifall ni ammar, inom samt tillsammans med förlusten från vitamin C via bröstmjölken.

Brist vid C-vitamin

Akut bristande vid vitamin C leder mot skörbjugg samt således småningom mot döden.

Hur utdragen tidsperiod detta tar för att förbättra skörbjugg varierar samt beror vid detta ursprungliga näringstillståndet. dem inledande symptomen är kapabel dock dyka upp inom enstaka tidsperiod ifall ni får mindre än 10 mg C-vitamin per dygn. Vägen mot skörbjugg börjar tillsammans med utmattning samt något som blöder eller läcker blod tandkött. Allteftersom bristen blir mer tydlig, försämras kollagensyntesen.

detta leder mot ett försvagad bindvävnad samt för att spontana blåmärken samt blödningar beneath huden uppstår ovan kroppen. Lederna börja värka samt hårstråna krullar sig. angående bristen vid vitamin C fortsätter utvecklar ni fullfjädrad skörbjugg tillsammans med tandlossning, nedstämdhet samt järnbrist såsom resultat. Obehandlad skörbjugg leder mot döden.

Som tur existerar, existerar detta idag många ovanligt tillsammans regelrätt bristande vid vitamin C inom västvärlden.

Däremot förekommer otillräcklig C-vitaminförsörjning. detta innebär för att ni får tillräckligt tillsammans med C-vitamin på grund av för att hålla skörbjuggen borta, dock ej tillräckligt till optimal välmående. Mer än 10 mg per solens tid, dock beneath RDI, tillsammans med andra ord.

Ett antal grupper löper större fara för att råka ut till en otillräckligt intag från vitamin C.

• Rökare.
  Vitamin C kunna påverka huden samt ansiktet positivt samt lindra inflammationer, akne samt mörka fläckar.

  Rökare besitter genomgående lägre nivåer från vitamin C inom blodplasman samt dem vita blodkropparna, åtminstone delvis vid bas från den höga oxidativa stressen rökning utsätter kroppen till. ifall ni röker, behöver ni 35 mg vitamin C mer än icke-rökare. Även passiv rökning innebär lägre nivåer från vitamin C inom kroppen.

• Spädbarn likt får på grund av många komjölk till tidigt. Bröstmjölk samt bröstmjölksersättning tillhandahåller detta C-vitamin barnet behöver.

  Komjölk däremot innehåller bara små mängder C-vitamin, samt den lilla kvantiteten förstörs nära upphettningen nära pastöriseringen. detta finns fler skäl mot för att ni ej bör presentera komjölk på grund av tidigt, dock avsaknandet från vitamin C existerar ett från dem.

• Personer likt äter ett många ensidig kost. Även enstaka ganska enahanda kost ger vanligtvis tillräckligt tillsammans med vitamin C.

  Äldre liksom bara lever vid en par enstaka livsmedel, missbrukare, psykisk sjukdom samt personer likt lider från ätstörningar är kapabel ibland erhålla till lite från föda såsom innehåller vitamin C till för att täcka sina primär behov.

• Sjuka. En sektion tarmsjukdomar är kapabel försämra upptar plats från näringsämnen, inklusive vitamin C.

  detta gäller även ett sektion cancerpatienter samt dem tillsammans med svåra njursjukdomar.

Symptom vid en på grund av lågt intag

Ett till lågt intag från vitamin C liksom ändå ej existerar lågt nog på grund av skörbjugg förmå ge olika diffusa symptom liksom ofta existerar svåra för att koppla mot just vitaminbrist. Torr hud, oförklarliga blåmärken, utmattning, sår vilket helar ovanligt långsamt, ledvärk, något som blöder eller läcker blod tandkött samt hårstrån vilket växer liksom korkskruvar existerar modell vid symptom kopplade mot C-vitaminbrist.

Flertalet från dessa förmå även äga andra orsaker, vilket fullfölja detta svårt för att isolera vitamin C, alternativt snarare bristen vid detta, vilket boven inom dramat.

C-vitaminets funktioner

Vitamin C fyller år mängder från funktioner inom din lekamen, flera från dem livsviktiga.

dem denna plats existerar dem maximalt framträdande.

• Antioxidativa effekter. När syre omsätts inom kroppen bildas därför kallade fria radikaler. detta existerar ingen relaterad till anarkism eller anarkister motståndsgrupp, vilket man möjligen förmå tro, utan molekyler liksom skapar därför kallad oxidativ stress, då dem reagerar tillsammans andra ämnen inom kroppen.

  massiv oxidativ stress skadar fetter, proteiner samt DNA inom kroppens celler samt kunna bidra mot utvecklandet från bland annat cancer samt hjärtsjukdom. Vitamin C besitter antioxidativa effekter vilket skyddar cellerna mot dessa skadeverkningar.

• Kollagensyntes. Proteinet kollagen utgör omkring enstaka tredjedel från proteinet inom din lekamen.

  detta existerar detta främsta proteinet inom huden, skelettets ben, tänderna, brosk, senor, ryggradens diskar, ögonen samt blodkärlen. en enzym nära namn hydroxylas existerar kritisk till för att forma kollagen inom kroppen.

  C-vitamin finns inom dem flesta vegetabilier, små frukter från växter samt framförallt citrusfrukter.

  Askorbinsyra fungerar liksom enstaka kofaktor till den processen. Får ni till lite vitamin C, fungerar den sålunda kallade hydroxyleringen från aminosyrorna prolin samt lysin sämre, vilket inom sin tur leder mot ett nedgången kollagensyntes.

• Järnupptag. Vitamin C förbättrar upptar plats från järn samt fullfölja för att för att ni kunna tillgodogöra dig icke-hemjärn mer effektivt.

  Vissa nutrienter likt kalcium, fytinsyra samt polyfenoler begränsar upptar plats från järn ifrån kosten. Vitamin C inom sin tur träffar ut deras hämmande effekter. detta bästa sättet på grund av vegetarianer samt veganer för att försäkra sig angående en god järnupptag existerar för att förtära frukter samt vegetabilier tillsammans med många C-vitamin. 

• Karnitinsyntes. Utan vitamin C kunna ni ej lever ej tillverka syntetiskt karnitin.

  Karnitin existerar ett molekyl liksom transporterar fettsyror in inom mitokondrierna var dem används på grund av energiproduktion. 

Vitamin C samt din hälsa

Genom år äger vitamin C hyllats likt botemedlet till flera åkommor. dem vetenskapliga bevisen på grund av dessa påståenden existerar dock ofta bristfälliga alternativt saknas fullständigt.

Förkylningar

Den maximalt kända samt omtalade effekten från vitamin C existerar dess påstådda förmåga för att förhindra förkylningar.

Nobelpristagaren Linus Pauling hävdade för att 1 mot 2 gram C-vitamin effektivt lindrar förkylningssymptom alternativt mot samt tillsammans med hindrar förkylningar ifrån för att avbryta ut.

Mängder från mer alternativt mindre kontrollerade studier besitter beneath årtionden undersökt saken, tillsammans med motsägelsefulla utfall. ett metaanalys ifrån 2013 konstaterar för att vitamin C minska förkylningar tillsammans med 8 % hos vuxna samt 14 % hos unge.

inom terapeutiska interventioner tillsammans med doser mellan 1 samt 8 gram C-vitamin ser man dock inga effekter, varken då detta gäller förkylningens hållbarhet alternativt hur svår den blir.

Det finns enstaka assemblage människor likt är kapabel äga nytta från vitamin C inom sammanhanget: personer likt tränar hårt. Resultaten ifrån fem studier vid maratonlöpare samt andra atleter likt utsätter sig på grund av massiv kroppslig hårt arbete visar vid enstaka delad förkylningsfrekvens från C-vitamintillskott.

Det hjälper dig för att att fatta beslut eller bestämma något hur massiv andel från näringsämnena inom enstaka enda portion livsmedel liksom motsvarar detta dagliga behovet.

Doserna fanns ej heller speciellt höga, utan upp mot 1 gram per dag. 

Den senaste metaanalysen ifrån 2013 konstaterar för att detta ej existerar berättigat till befolkningen inom stort för att nyttja tillskott från C-vitamin inom avsikt för att förhindra förkylningar. Däremot existerar detta tänkbart för att detta äger skyddande effekter nära hård kroppslig insats.

Den påpekar även för att vitamin C existerar därför billigt samt säkert för att detta kunna artikel värt för att testa trots för att detta ej finns några säkra bevis.

En ytterligare metaanalys fann även för att vitamin C mildrar astmaattacker hos förkylda astmatiker.

Många liksom hävdar för att C-vitamin existerar något från en mirakelmedel mot förkylningar anser för att doserna vilket används inom samtliga studier vid området existerar till låga, inklusive dem såsom gett deltagarna 6 mot 8 gram.

Den senaste metaanalysen konstaterar även för att eventuella framtida studier bör ge minimidoser vid 8 gram till för att klargöra dem tveksamheter såsom finns.

Cancer

Linus Pauling publicerade även undersökning såsom visade för att svårt cancersjuka lever fyra gånger längre angående dem får höga doser askorbinsyra intravenöst.

Man såg även kraftigt förbättrad livskvalitet hos patienterna.

Senare randomiserade samt placebokontrollerade studier försökte upprepa dessa fantastiska påverkan, dock kunde ej titta några skillnader mellan vitamin C samt placebo. Dessa gav dock patienterna askorbinsyran oralt. Senare försök visar för att den metoden ej alls ger lika höga nivåer från vitamin C inom blodplasman, även ifall dosen existerar lika stor.

Behandling

Askorbinsyra besitter möglich anti-tumöreffekter, dokumenterade både in vivo samt in vitro.

Dagens undersökning existerar dock försiktig då detta gäller den praktiska nyttan från högdoserad intravenös C-vitamin likt tilläggsbehandling på grund av cancerpatiener. detta verkar existera säkert samt förbättrar inom flera studier patienternas upplevda livskvalitet. Systematiska översikter konstaterar dock nödvändigheten från mer undersökning. Man bör ej avskriva askorbinsyrans potential liksom tilläggsbehandling nära cancer.

inom dagsläget finns detta dock maximalt stöd på grund av för att den förbättrar livskvaliteten samt motverkar bieffekterna från kemoterapi, ej påverkar cancern vilket sådan. Vilket inom samt på grund av sig vore mer än nog, tillsammans tanke vid hur svåra dessa bieffekter är kapabel vara.

Även ifall resultaten ifrån tidiga observationsstudier fanns lovande, fanns dem samtidigt undermåligt konstruerade.

Förebyggande

Vitamin C är kapabel motarbeta bildandet från cancerframkallande nitrosaminer samt möjligen utöva cancerhämmande effekter genom för att motarbeta oxidativ stress.

flera fall-kontrollstudier stödjer en samband mellan vitamin C samt lägre fara till ett rad cancertyper, inklusive lungcancer, bröstcancer, tarmcancer samt strupcancer.

Kopplingar betyder dock ej orsakssamband. dem flesta randomiserade kliniska studier hittar ej något sådant denna plats samband mellan vitamin C samt risken för att drabbas från cancer.

enstaka metaanalys ifrån 2015 tillsammans med totalt 62 619 deltagare hittade ej några bevis på grund av för att en tillskott från vitamin C reducerar risken på grund av några typer från cancer. Den påtalar dock för att nästan all tillgänglig undersökning existerar vid äldre individer, vilket fullfölja för att detta ännu existerar oklart ifall yngre besitter någon nytta från vitamin C inom sammanhanget.

Det existerar många möjligt, mot samt tillsammans med troligt, för att kopplingen mellan vitamin C samt risken för att drabbas till cancer helt alternativt delvis härrör ifrån detta faktum för att enstaka kost rik vid vitamin C ofta existerar ett allmänt hälsosam kost tillsammans med många ätbar del samt grönt. 

Kardiovaskulära sjukdomar

Epidemiologi visar för att personer vilket äter många ätbar del samt grönt löper lägre fara för att drabbas från hjärt- samt kärlsjukdom.

Den kopplingen skulle delvis behärska bero vid den stora kvantiteten antioxidanter, däribland vitamin C, enstaka sådan kost ger. vid bas från detta besitter flera grundlig prospektiva studier tittat vid en sådant eventuellt samband.

En massiv lärande tillsammans fler än 81 000 kvinnliga deltagare tittade vid intaget från vitamin C samt kopplingen mot hjärtsjukdomar.

Deltagare vilket fick inom sig C-vitamin ifrån både kosten samt ifrån tillskott beneath ett 16 tid utdragen mätperiod löpte lägre fara för att drabbas från hjärtsjukdom. Hos dem vilket bara fick C-vitamin ifrån kosten såg man ej någon sådan koppling.

Livsmedelsverket att föreslå eller råda något minimalt 95 mg C-vitamin på grund av kvinnor samt 110 mg C-vitamin på grund av män per dag.

detta skulle behärska betyda för att en tillskott från vitamin C skyddar mot hjärtsjukdom.

En samlad undersökning från 9 prospektiva studier tillsammans sammanlagt nära 300 000 deltagare visade för att dem likt tog en C-vitamintillskott vid minimalt 700 mg per ljus löpte 25 % lägre fara på grund av hjärtsjukdom än deltagare såsom ej tog vitamin C inom tillskottsform alls.

Det denna plats existerar korrelationsstudier liksom ej visar orsakssamband.

inom kontrollerade studier ser man liksom regel ej identisk positiva effekter.

En grundlig utvärdering från kontrollerade studier ifrån 2006 konstaterar för att C-vitamin tillsammans tillsammans med andra antioxidanter ej skyddar mot hjärtsjukdom. enstaka fräsch översiktsartikel ifrån 2017 går igenom 8 randomiserade, kontrollerade studier tillsammans fler än 15 000 deltagare liksom tittar vid vitamin C till sig samt risken på grund av hjärtsjukdom.

ej heller på denna plats fann man några bevis liksom pekar vid för att C-vitamintillskott reducerar risken på grund av hjärtsjukdom, varken hos friska alternativt hos personer liksom tillhör riskgrupper. Den påpekar dock även för att antalet studier existerar både begränsade mot antalet samt från nedsänkt standard rent generellt.

Högt blodtryck

En tredjedel från den vuxna befolkningen, både inom landet samt inom USA, besitter högt blodtryck.

en till högt blodtryck existerar enstaka massiv riskfaktor på grund av hjärtsjukdom samt stroke. 

Observationsstudier visar vid enstaka koppling mellan vitamin C, både intag ifrån kosten samt ifrån tillskott, samt en lägre blodtryck. på grund av ovanlighetens skull verkar den kopplingen även stämma överens tillsammans resultaten ifrån randomiserade, kontrollerade studier.

En metaanalys ifrån 2012 gick igenom 29 studier tillsammans med mellan 10 samt 120 deltagare likt fick 500 mg vitamin C per ljus inom snitt.

dem samlade resultaten visade för att detta systoliska samt detta diastoliska trycket sjönk tillsammans med inom snitt 3,8 respektive 1,5 mmHg hos friska vuxna. Hos personer tillsammans redan högt blodtryck sjönk värdena tillsammans kurera 4,9 respektive 1,7 mmHg. Studierna varade bara 8 veckor inom medelvärde, sålunda effekterna vid längre sikt existerar kvar oklara.

detta existerar dessutom viktigt för att påpeka för att ingen bör nyttja enbart vitamin C på grund av för att behandla en högt blodtryck.

Säkerhet

Vitamin C existerar inom allmänhet säkert samt äger många nedsänkt toxicitet. Vitamin C ifrån vanlig föda äger inga dokumenterade bieffekter alls. 

Amerikanska National Academies of Sciences, Engineering, and medicin satte tid 2000 ett övre rekommenderad gräns på grund av C-vitaminintag vid 2 000 mg per solens tid.

EFSA avstod ifrån för att sätta några rekommendationer till enstaka sådan övre gräns. detta existerar nära en sådant intag man börjar titta ett fara till negativa bieffekter. detta handlar ej angående något farligt, utan problemen består från illamående, diarré samt andra magbesvär. Dessa existerar ofarliga, lämnar inga dock samt försvinner då ni slutar tillsammans vitamintillskottet.

dem beror vid den osmotiska effekten inom mag- samt tarmkanalen orsakad från askorbinsyra såsom ej tagits upp. Vissa reagerar enklare än andra vid den effekten samt upplever magproblem nära några gram C-vitamin, medan andra är kapabel trycka inom sig flera gånger sålunda många utan för att börja titta sig angående efter närmaste toalett. 

Ett högt intag från askorbinsyra kunna ge förhöjda halter från oxalat inom urinen samt utsöndring från urinsyra.

detta skulle behärska bidra mot enstaka ökad fara till njurstenar. ett grundlig prospektiv undersökning visade för att män vilket använde tillskott från vitamin C löpte nästan dubbelt sålunda upphöjd fara för att förbättra njurstenar jämfört tillsammans män såsom ej gjorde detta. numeriskt värde andra stora prospektiva studier hittade dock ej något sådant samband.

detta handlar alltså angående observationsstudier, vilket inom dagsläget existerar motsägelsefulla. detta existerar möjligt för att främst personer tillsammans hyperoxaluri, en sjukdomstillstånd kännetecknat från stora mängder oxalat inom urinen, löper ökad fara till njurstenar från en högt intag från C-vitamin. 

Vitamin C binder mot järnet inom kosten samt ger dig en betydligt förbättrad absorption från icke-hemjärn.

detta existerar ett positiv inverkan till dem flesta, dock samtidigt enstaka möjlig riskfaktor till järnöverskott. till många järn existerar farligt samt skadar organen. Tidigare äger medicinsk expert samt vetenskapsman lagt fram teorier angående för att C-vitamin inom tillskottsform är kapabel existera skadligt vid bas från detta.

detta verkar dock ej existera något såsom sker hos friska personer samt ovan längre period. angående ni däremot lider från den genetiska sjukdomen hemokromatos, var din lekamen ej kunna reglera järnupptaget samt järnnivåerna ordentligt, bör ni undvika tillskott från vitamin C. inom sådana fall existerar detta möjligt för att detta större upptar plats ger dig till höga nivåer från järn, vilket förmå skada vävnader samt organ.

Sammanfattningsvis existerar C-vitamin säkert ifall ni existerar frisk.

Enstaka fallstudier äger rapporterat angående negativa hälsoeffekter, dock dessa äger ej upprepats inom kontrollerade studier. Provrörsstudier visar ibland vid toxiska effekter, dock återigen existerar detta inget man ser in vivo, alltså då man undersöker saken vid människor beneath realistiska förhållanden. detta finns inga övertygande bevis vid för att vitamin C inom doser vid upp mot 10 gram besitter några allvarliga toxiska effekter hos friska individer värre än diarré samt andra magproblem.

Dessa existerar ofarliga samt försvinner då ni slutar tillsammans med överdoseringen från askorbinsyra.

Träning

Många idrottare använder vitamin C inom förhoppningar angående förbättrad prestation samt välbefinnande, vilket konsekvens från askorbinsyrans dokumenterade antioxidativa effekter. detta senaste årtiondets undersökning besitter gett upphov mot något som ökar i storlek eller antal misstankar ifall för att antioxidanter faktiskt kunna äga motsatt påverkan.

Både då detta gäller konditionsträning samt styrketräning. enstaka viss oxidativ stress verkar krävas på grund av för att sätta igång proteiner samt stimulera signalvägar nödvändiga på grund av maximala träningsanpassningar. reducerar ni dessa, riskerar ni även för att minska alternativt eliminera träningsresultaten. detta fungerar vid ungefär identisk sätt såsom då inflammationshämmande mediciner begränsar träningsresultaten.

detta inflammatoriska gensvaret vid träningen existerar nödvändigt till positiva påverkan. reducerar ni dessa tillsammans med Ipren alternativt andra liknande preparat får ni även sämre träningsresultat.

Vitamin C samt konditionsträning

Låga nivåer från vitamin C inom blodet existerar kopplat mot sämre prestationsförmåga inom syrekrävande aktiviteter, detta önskar yttra konditionsträning.

besitter ni på grund av låga nivåer från C-vitamin är kapabel alltså en tillskott utveckla din antioxidativa ställning eller tillstånd samt återställa din fysiska kapacitet.

Har ni däremot ej låga nivåer från C-vitamin, besitter ni sannolikt heller ej någon nytta från en tillskott. 

De studier likt finns vid området pekar åt lite olika håll.

Forskningen

En tidig forskning ifrån 2008 tillsammans både råttor samt mänskliga deltagare undersökte effekten från 1 gram vitamin C angående dagen vid syreupptagningsförmågan samt antalet mitokondrier inom muskulaturen.

C-vitamin hämmade alternativt eliminerade träningsanpassningarna vid cellnivå hos råttorna samt något som har blivit sämre eller försämrats bland annat bildandet från mitokondrier inom deras muskler. Gnagarna likt fick vitamintillskottet förbättrade sin uthållighet tillsammans med 26 % vid 3 mot 6 veckor. dem såsom ej fick vitamin C förbättrade sig dock tillsammans med kurera 187 % vid identisk period.

Råttorna tvingades löpa på grund av för att undvika kraftiga elchocker, sålunda dem kunde ej fejka utmattning. från etiska skäl kunde forskarna tyvärr ej nyttja identisk teknik inom människostudien, dock även denna plats uppvisade deltagarna liksom fått vitamin C sämre utfall. dem förbättrade sin maximala syreupptagning tillsammans 11 % vid 8 veckor, medan kontrollgruppen förbättrade sin dubbelt sålunda mycket.

Två tid senare fick 21 stycken relativt i god fysisk form män antingen 500 mg vitamin C plus 400 IE vitamin E alternativt placebo varenda solens tid beneath 12 veckors tidsperiod.

Fem dagar varenda sju dagar ägnade dem åt stark cykelträning beneath övervakning. Båda grupperna förbättrade sin maximala syreförbrukning, sin maximala kraftutveckling samt kapaciteten för att jobba vid laktattröskeln. Träningen förbättrade även glykogenomsättningen inom musklerna samt aktiviteten hos flera enzymer kopplade mot uthållighet samt träningsanpassningar.

Mätningarna visade dock ej vid några skillnader grupperna emellan, samt forskarna drog därför slutsatsen för att vitamin C samt E ej påverkar träningsresultaten, varken positivt alternativt negativt.

Den slutsatsen skiljer sig delvis ifrån den vilket framkom inom enstaka ytterligare randomiserad, dubbelblind forskning ifrån 2014. dem 54 unga männen samt kvinnorna vilket deltog delades in inom numeriskt värde grupper, var den en fick 1000 mg vitamin C samt 235 mg vitamin E varenda solens tid inom 11 veckor.

Den andra gruppen agerade kontrollgrupp samt fick en placebopiller istället. Medan studien pågick konditionstränade båda gruppernas deltagare 3–4 gånger per sju dagar, främst inom form eller gestalt från löpning, både intervallträning samt distansträning. Båda grupperna förbättrade sin högsta prestation lika god. Vitamingruppen fick dock ej någon större nybildning från mitokondrier än vanligt, utan den positiva effekten fanns enbart förunnat placebogruppen.

Vitaminerna hämmade även deltagarnas arbetspuls samt kvoten mellan inandat syre samt utandat koldioxid nära submaximal träning, jämfört tillsammans placebo. Därför rekommenderade forskarna för att ni bör artikel försiktig tillsammans höga doser från vitamin C samt E, angående ni önskar äga bästa tänkbara utdelning från din träning.

Liknande utfall såg man inom ett undersökning ifrån 2015, var 11 unga män fick antingen 1000 mg vitamin C samt 400 IE vitamin E per ljus alternativt placebo.

inledningsvis fick dem tillskottet alternativt placebopillret beneath fyra veckor utan träning. Därefter cykeltränade dem tre gånger inom veckan beneath lika utdragen tidsperiod, 10 x 4 minuter vid 90 % från maximal syreupptagningsförmåga, samtidigt liksom dem fortsatte tillsammans med sitt tillskott/placebo. Gruppen såsom fått vitaminerna förbättrade sin syreupptagningsförmåga lika många vilket placebogruppen.

Däremot fick dem ej identisk ökningar inom muskulaturen från proteiner likt styr träningsanpassningar vid sikt. detta existerar alltså möjligt för att ett längre lärande skulle uppvisat skillnader grupperna emellan även inom prestation.

Översikter samt metaanalyser

Enskilda studier inom all ära, dock på grund av för att erhålla enstaka noggrann sammanfattning från forskningen måste dessa sammanställas.

Den inledande översiktsartikeln från detta slaget dök upp 2015. var konstaterade man för att detta ej finns några kända positiva effekter från vitamintillskott då detta gäller träningsresultaten. Däremot verkar antioxidanter liksom vitamin C inom höga doser äga kapaciteten för att dämpa alternativt förhindra den stress vid cellerna liksom behövs på grund av för att kroppen bör uppleva för att den behöver utveckla sig likt svar vid träningen.

Den denna plats översikten att föreslå eller råda något för att idrottare ej bör nyttja tillskott från vitamin C samt andra antioxidanter.

En nyare metaanalys ifrån 2019 liksom tittade vid den samlade forskningen vid området kunde dock ej titta några klara bevis till enstaka hämmande påverkan vid träningsresultaten från vitamin C, vitamin E, alternativt enstaka kombination från dem numeriskt värde vitaminerna.

Varken kroppslig kapacitet alternativt uthållighet försämrades från C-vitamintillskott. Å andra sidan såg metaanalysen inga positiva aspekter från antioxidativa vitamintillskott till konditionsidrottare heller.

Sammanfattningsvis verkar dem flesta studier visa för att höga doser från vitamin C, både vid personlig grabb samt tillsammans tillsammans vitamin E, begränsar cellernas möjligheter för att justera sig mot konditionsträningens krav.

dem cellulära effekterna verkar ej ständigt existera överförbara mot den praktiska träningseffekten samt prestationsförmågan. Deltagare vilket fått C-vitamin förbättrar sig ofta lika god vilket dem likt fått placebo, trots för att placebogrupperna visar många mer positiva effekter vid enzymer samt proteiner likt styr träningsanpassningarna vid sikt.

Kanske nyckelorden denna plats existerar “på sikt”.

detta existerar möjligt för att dem hämmande effekterna vid förbättringarna från prestationsförmågan ej hinner visa sig vid dem ett fåtal veckor dem flesta studierna varar. inom sådana fall betyder detta för att ni ej behöver oroa dig på grund av för att nyttja höga doser vitamin C beneath begränsad period, dock för att ni bör undvika för att utföra detta på grund av jämnan.

Å andra sidan får ni inga kända fördelar till träningsresultaten genom för att trycka inom dig många vitamin C heller.

Vitamin C samt styrketräning

Även angående forskningen vid vitamin C inom samband tillsammans konditionsträning existerar mer grundlig, finns detta även enstaka sektion studier såsom tittar vid styrketräning.

oss vet för att styrka samt muskeltillväxt åtminstone delvis existerar beroende från detta inflammatoriska gensvaret efter en träningspass. Eliminerar ni den brådskande inflammationen såsom styrketräningen skapar, mot modell tillsammans med hjälp från inflammationshämmande mediciner, finns risken för att dina träningsresultat reducerar alternativt uteblir.

Oxidativ stress samt fria radikaler främjar inflammationer. eftersom vitamin C existerar enstaka antioxidant  finns detta misstankar angående ett koppling mellan vitamin C samt sämre träningsresultat.

Forskningen

Den inledande studien liksom undersökte studien plats enstaka råttstudie ifrån 2013. inom den “styrketränade” 8 råttor vars muskler utsattes på grund av mekanisk överbelastning samtidigt liksom dem fick 500 mg vitamin C angående dagen.

Jämfört tillsammans med enstaka kontrollgrupp uppvisade råttorna vilket fick vitamin C sämre muskeltillväxt samt hämmade markörer på grund av muskelproteinsyntes. 

Råttstudier existerar användbara vilket en inledande steg inom forskningen vid en visst zon, dock dem förmå ej ständigt översättas direkt vid människor.

Trettiotvå manliga, styrketränande motionärer deltog 2014 inom ett 10 veckor utdragen lärande.

dem fick antingen 1000 mg vitamin C samt 235 mg vitamin E alternativt en placebotillskott. Fyra gånger per sju dagar övade samtliga deltagare tunga halvkroppspass. Båda grupperna ökade ungefär lika många inom muskelmassa. dem såsom fått vitaminerna ökade lite sämre inom styrka inom vissa övningar, såsom bicepscurl. Muskelproteinsyntesen plats likvärdig grupperna emellan, dock enzymaktivitet liksom sänder signaler till muskeltillväxt blev sämre hos dem vilket fått vitamin C samt E.

dem hämmande effekterna vid cellernas funktion överfördes ej direkt mot faktiskt muskeltillväxt. Trots detta konstaterade forskarna för att signalmekanismerna liksom uteblev antagligen existerar viktiga på grund av träningsresultaten vid sikt samt för att styrketränande bör undvika tillskott tillsammans med höga doser från vitamin C samt E.

I ett 10 veckor utdragen lärande ifrån 2019 delades 33 unga kvinnor in inom tre grupper: ett likt styrketränade samt fick 1000 mg vitamin C plus 400 IE vitamin E varenda dygn, enstaka såsom styrketränade samt fick en placebopiller samt enstaka kontrollgrupp likt levde vilket vanligt, utan träning alternativt piller från något stöt.

Placebogruppen lyckades tillsammans med bedriften för att både öka sin muskelmassa samt förlora kroppsfett. Kontrollgruppens kroppssammansättning förändrades ej åt något håll, vilket fanns väntat inom samt tillsammans med för att dem ej övade. Mer oväntat plats dock för att gruppen vilket fick vitaminerna ej ökade inom muskelmassa mer än kontrollgruppen, detta önskar yttra ej alls, trots för att dem styrketränade.

Resultaten ifrån den denna plats studien visade för att vitamin C inom kombination tillsammans med E något som har blivit sämre eller försämrats alternativt mot samt eliminerade muskeltillväxten hos styrketränande kvinnor.

En metaanalys

En metaanalys ifrån 2020 går igenom den undersökning såsom finns vid området.

Sju studier visar för att vitamin C, till sig alternativt inom kombination tillsammans vitamin E, ej besitter några positiva effekter vid styrka på grund av styrketränande individer.

Tvärtom verkar höga doser från dessa antioxidanter mot samt tillsammans med behärska hämma styrkeökningarna.

Fem studier tittade vid muskeltillväxt. från dessa kunde tre stycken ej titta några skillnader åt något håll, varken positiva alternativt negativa, från vitamin C- samt E-tillskott. ett forskning såg negativa effekter samt ett positiva. Deltagarna inom studien likt upptäckte positiva effekter fanns dock gamla, samt oss vet sedan tidigare för att detta såsom gäller på grund av gamla inom sammanhanget ej nödvändigtvis gäller unga.

mot modell ger inflammationshämmande mediciner större muskeltillväxt hos äldre liksom styrketränare, medan dem eliminerar den hos unga. 

Studien tillsammans 33 kvinnliga deltagare ifrån 2019, liksom visade vid negativa effekter från vitamin C, existerar på grund av färsk på grund av den på denna plats metaanalysen.

De signaler såsom en träningspass sätter igång samt likt styr muskeltillväxt samt styrka verkar begränsas från höga doser från vitamin C och/eller E.

ifall detta även innebär sämre muskeltillväxt inom praktiken existerar ännu oklart, inom samt tillsammans med för att detta finns till ett fåtal studier på grund av för att oss bör behärska yttra någonting helt säkert. detta står dock tydligt för att detta finns studier var muskeltillväxten hos deltagare likt fått vitamin C mer alternativt mindre uteblivit, medan deltagarna liksom fått placebo fått förväntade utfall.

detta betyder för att ni möjligen bör tänka efter både enstaka samt numeriskt värde gånger innan ni använder höga doser från vitamin C (och även E) beneath utdragen period, angående ni tränar på grund av för att bygga muskler samt bli starkare.

Vitamin C samt träning: sammanfattning

Vitamin C inom mängder ni kunna erhålla ifrån enstaka vanlig kost, även enstaka C-vitaminrik sådan, existerar positivt på grund av all slags träning samt äger lagom stora antioxidativa effekter.

Stora mängder vitamin C ifrån tillskott, då oss talar ifall dagliga doser vid en gram alternativt ännu mer, är kapabel möjligtvis hämma träningsresultaten, åtminstone vid längre sikt.

Sammanfattning

• Vitamin C existerar enstaka antioxidant såsom bland annat skyddar dina celler, förbättrar upptar plats från järn samt hjälper din lekamen för att forma kollagen samt karnitin.
• Du behöver 75 mg C-vitamin per ljus.

  existerar ni kvinna samt gravid alternativt ammande behöver ni 85 respektive 100 mg per solens tid. detta existerar våra svenska rekommendationer. i enlighet med EFSA räcker 110 mg per dygn på grund av för att täcka nödvändigheten hos 98 % från befolkningen. dem rekommendationerna existerar alltså högre än våra allmänna.

  önskar ni existera trygg vid för att täcka dina primär behov samt äga lite marginal kunna ni titta mot för att ett fåtal inom dig upp mot 200 mg vitamin C per solens tid.

  Från 17 års ålder rekommenderas för att ni får inom dig 95 mg C-vitamin per ljus angående ni existerar kvinna samt 110 mg angående ni existerar man.

  Då mättar ni kroppens nivåer. en sådant intag besitter inga negativa effekter.

• Om ni röker alternativt äger någon tarmsjukdom tar ni ej upp lika många C-vitamin. Då behöver ni förtära lite mer än enstaka frisk icke-rökare.

• När ni tillagar C-vitaminrika livsmedel inom värme förstör ni vitaminet inom större alternativt mindre utsträckning.

  Ju högre värme samt ju längre tillagningstid, desto mer från C-vitaminet försvinner. 

• Tränar ni hårt kunna ni minska risken för att bli förkyld genom för att nyttja en tillskott från vitamin C. detta existerar även möjligt för att vitamin C minska enstaka förkylning, ifall ni ändå insjuknar.
• Vitamin C kunna hjälpa mot för att sänka blodtrycket.
• C-vitamin existerar säkert även inom doser flera gånger högre än detta rekommenderade dagliga intaget.

  detta besitter inga farliga biverkningar nära intag upp mot 10 gram per ljus. existerar ni känslig är kapabel ni drabbas från diarré samt magproblem, dock dessa existerar ej permanenta, utan går ovan utan för att lämna några dock angående ni slutar tillsammans överdoseringen. Undantaget existerar angående ni besitter den genetiska metaboliska störningen hyperoxaluri, då en högt intag från vitamin C förmå ge njurstenar.

  Vitamin C ifrån vanlig föda äger inte någonsin givit upphov mot några negativa effekter.

• Det existerar tänkbart för att dina träningsresultat är kapabel försämras från en högt intag från vitamin C beneath utdragen tidsperiod. Cellerna svarar ej lika god vid träning ifall ni tar 1000 mg vitamin C alternativt mer angående dagen.

  detta existerar möjligt för att detta vid sikt även innebär sämre konsekvens inom praktiken. detta gäller både styrketräning samt konditionsträning.

Slutsats

Vitamin C existerar synnerligen viktigt på grund av liv samt välmående samt en vitamin ni måste ett fåtal inom dig via kosten. detta finns dock inga belägg på grund av för att megadoser skyddar mot svåra sjukdomar vilket cancer alternativt hjärtsjukdom, även angående vitaminet besitter sådana attribut inom en provrör. 

Däremot existerar detta möjligt för att vitamin C kunna hjälpa dig för att hålla förkylningar borta.

Doserna vilket behövs möjligen dock är kapabel hämma dina träningsresultat. enstaka kompromiss skulle behärska existera för att temporärt sätta in ett högdoserad C-vitaminkur då ni känner inledande förkylningssymptomen samt hoppas vid detta bästa. detta existerar mer långvarig användning likt förmå tänkas påverka träningen, ej några dagar alternativt enstaka sju dagar några gånger angående året. 

Äter ni ett varierad kost tillsammans många bär samt grönt behöver ni sannolikt inget tillskott från vitamin C.

önskar ni ändå nyttja en sådant, begränsa vardagsdosen mot möjligen 200 mg per ljus. Då existerar ni trygg vid för att ni får tillräckligt till samtliga vanliga behov samt riskerar inga negativa effekter.

Referenser