Hur får man bättre rumpa

”I put my ass in it.”

Så svarade MMA-fightern Rampage Jackson vid frågan angående hur denne små frukter från växter sig åt för för att slå sålunda hårt. detta på denna plats fanns inom en segment från idrott Science ifrån 2007, var dem skulle jämföra kraften inom hans stöt tillsammans kollisionskraften ifrån enstaka sumobrottare.

Jag vet ej hur dem mätte, dock Rampage vann inom varenda fall.

”It’s all about ass – people don’t know that.”

Rampage äger helt uppenbart ett poäng: Rumpan sitter nära mitten från kroppen, samt existerar motorn på baksidan praktiskt taget samtliga större rörelser oss fullfölja.

enstaka kraftfull rumpa existerar mot nytta inom nästan varenda idrotter var ni står vid fötter, samt på grund av för att lyfta tunga vikter är detta enstaka förutsättning.

En muskel är kapabel bara växa sig större från träning. Struntprat angående för att ”tona” muskler är kapabel ni glömma; Oavsett ifall ni önskar bygga ett läcker rumpa såsom vänder huvuden, alternativt ett rumpa såsom förmå lyfta hundratals kilo således existerar detta massiv styrketräning tillsammans med basövningar vilket gäller.

I den senaste artikeln gav jag råd på 5 övningar på grund av för att träna benen, samt den på denna plats gången existerar det dags på grund av råd angående för att träna rumpan.

Några från dem övningarna liksom nämndes inom förra artikeln existerar även fenomenala på grund av för att bygga rumpa, framförallt djupa knäböj samt raka marklyft.

För för att ytterligare öka antalet verktyg ni besitter inom ditt rumpbyggande kommer dock denna plats 5 råd mot vid riktigt utmärkt övningar på grund av för att stärka baken.

Övning 1: Marklyft

Marklyft existerar ett från dem bästa övningarna på grund av för att träna hela din lekamen, dock inom synnerhet din rumpa.

inom filmen nedan visar jag hur detta är kapabel titta ut:

Övningen existerar slående enkel: enstaka skivstång ligger vid marken, ni böjer dig ned samt lyfter upp den.

Saker för att tänka vid till framgångsrika marklyft:

• Håll ryggen linjär till för att minimera skaderisken.
• Låt armarna hänga rakt ned ifrån axlarna, samt håll dem helt raka.
• Börja tillsammans med skivstången ungefär ovanför mitten från foten.
• Ta en andetag före ni påbörjar lyftet, samt behåll detta på grund av för att producera en tryck inne inom buken.
• Dra stången längs tillsammans med smalbenen vid vägen upp.
• Sätt igen stången vid marken mellan varenda repetition.

Det existerar alltså viktigt för att hålla ryggen linjär.

detta placerar din ryggrad inom en starkt läge, var den tar upp tryck liksom bäst. ni är kapabel studera mer ifall detta inom inlägget ifall för att undvika vanliga träningsskador.

När ni börjar bli svettig kommer detta för att existera svårt för att hålla kvar greppet kring stången ifall ni ej besitter magnesium. detta kommer för att höja din träning rejält, samt jag att föreslå eller råda något detta verkligen.

Marklyft existerar enstaka massiv övning liksom kräver stort fokus samt jag att föreslå eller råda något för att ni lägger den tidigt inom ditt träningspass, då ni kvar existerar pigg samt stark.

Övning 2: Kettlebell swing

Nästa övning på grund av för att träna rumpan existerar kettlebellsvingen, eller kettlebell swing liksom existerar den engelska samt vanligt förekommande benämningen.

Så denna plats kunna övningen titta ut:

Jag att föreslå eller råda något för att ni bara svingar upp mot brösthöjd.

maximalt till för att svingar ovanför huvudet ej tillför särskilt många mer än risken för att ni svingar ”förbi” toppen, samt hamnar inom ett jobbig situation var kettlebellen börjar komma ned på baksidan dig.

Den på denna plats övningen existerar verkligen utmärkt till för att träna bota din baksida, dock framförallt rumpan.

Rörelsemönstret existerar väldigt likt en marklyft, dock mer dynamiskt.

Kettlebellsvingen förmå artikel lite klurig för att ett fåtal mot inom start, samt jag att föreslå eller råda något för att ni läser igenom utförandeguiden noga. då den väl sitter existerar övningen dock ganska rolig för att träna.

Precis likt nära marklyft existerar detta viktigt för att ni håller ryggraden rak; fällningen sker inom höften.

Undvik för att utföra ett knäböj från rörelsen. Knäna böjer sig lite grand, dock framförallt existerar detta höften liksom arbetar.

Övning 3: Utfall

Det denna plats existerar ett övning jag egen ej utför särskilt ofta, samt gladeligen brukar jag ursäkta detta tillsammans uttrycket:

Om ni ej förmå utföra påverkan, därför borde ni ej utföra dem.

angående ni är kapabel utföra resultat, sålunda behöver ni ej utföra dem.

En smula löjligt, kanske.

En fördel tillsammans konsekvens existerar för att ni dels förmå träna benen unilateralt (ett åt gången), samt detta existerar dessutom enstaka övning liksom tränar både rumpan samt lårets baksida effektivt.

Utfall existerar dock enstaka övning såsom ställer ganska stora krav vid din balans samt koordination, vilket medför både för- samt nackdelar.

ett fördel existerar för att ni är kapabel utveckla just balansen samt koordinationen, dock enstaka nackdel existerar för att instabiliteten kunna medföra ett viss skaderisk ifall något går snett.

Min rekommendation mot dig såsom bör träna effekt blir därför för att försöka nyttja ganska lätta vikter, samt istället öka svårighetsgraden genom en långsamt tempo samt ett massiv rörelselängd.

ni är kapabel mot modell förlänga rörelsen genom för att äga den främre foten vid enstaka upphöjnad från 1-2 dm, samt kliva bakåt tillsammans med detta andra benet.

Smaken existerar dock liksom baken, samt jag vet för att somliga tränar påverkan tillsammans med hiskeliga vikter. Mitt råd existerar för att ni provar egen samt ser vilket ni tycker.

Övning 4: Good morning

Good morning existerar enstaka övning tillsammans nästan renodlad höftfällning.

Med ett stång ovan axlarna böjer ni dig vidare genom för att fångstredskap inom höften.

Knäna förmå böjas svagt på grund av för att låta dig komma längre fram, samt ryggen håller ni linjär såsom ett eldgaffel.

Vikten behåller ni jämnt fördelad ovan foten alternativt mot hälarna.

Precis såsom inom samtliga andra övningar tillsammans ett höftfällning (som marklyft samt kettlebellsvingar) därför behåller ni ryggen linjär samt fäller inom höften. Ta en andetag inom toppen från rörelsen samt producera en buktryck vilket ni behåller genom bota rörelsen.

Gå således djupt ni kunna utföra tillsammans bibehållen linjär rygg.

Övningen kunna upplevas liksom svår mot enstaka start, samt detta förmå existera enstaka god koncept för att ta lite ytterligare period vid dig på grund av för att nå massiv tryck. Även på denna plats att föreslå eller råda något jag för att öka belastningen vid musklerna främst genom en långsamt tempo (speciellt inom den excentriska fasen) snarare än för att nyttja väldigt tunga vikter.

Ett alternativ mot för att placera enstaka skivstång ovan axlarna existerar för att istället belasta övningen genom för att trycka ett viktskiva eller kettlebell mot bröstet.

Här finns ett utförandeguide mot good mornings.

Övning 5: Höftlyft

Denna sista övning existerar ganska lätt inom sitt utförande, samt kunna därför passa för att lägga in mot slutet från passet då ni existerar trött.

Du ligger helt enkelt vid rygg vid golvet, rullar upp enstaka skivstång ovan benen tills den existerar ovan höften, samt pressar sedan stången uppåt genom för att lyfta höften.

Kontraktionen sker framförallt inom rumpan.

Det är kapabel existera ett god koncept för att lägga ett vadderad huvudstöd runt skivstången på grund av för att utföra övningen lite mer bekväm (finns vid dem flesta gym). detta delas ej ut några medaljer mot den vilket uthärdar maximalt smärta mot kronjuvelerna.

vilket jag vet.

Du förmå utöka rörelselängden något genom för att placera överkroppen vid ett nedsänkt bänk alternativt vid några viktskivor. fanns dock väldigt noga tillsammans för att granska för att bänken alternativt upphöjnaden ej förmå välta alternativt glida iväg då ni tränar.

Låt belastningen ligga ner vid hälarna då ni pressar upp vikten, till för att fokusera arbetet vid rumpan.

inom överkroppen ligger belastningen framförallt vid dina skuldror.

Denna övning är kapabel även göras tillsammans med en ben åt gången (det andra håller ni ut rakt samt lyfter tillsammans övriga kroppen), dock då existerar detta något opraktiskt för att nyttja extra belastning.

Så är kapabel ni nyttja övningarna inom din träning

Övningarna ovan existerar briljant verktyg till för att träna dig mot enstaka kraftfull samt välformad rumpa.

Precis liksom nära ytterligare styrketräning rekommenderar jag för att ni börjar passet tillsammans tunga samt krävande basövningar, liksom marklyft samt knäböj.

Därefter kunna ni vandra vidare mot övningar såsom kräver något mindre fokus, såsom kettlebell swing, resultat, good morning alternativt raka marklyft.

från dessa övningar är kapabel dem tre senare existera lämpliga för att utföra tillsammans med ett förlängd excentrisk fas.

Sist inom passet, då ni existerar utmattad, förmå ni lägga övningar såsom ni upplever likt enkla. detta förmå artikel någon från övningarna nämnda inom stycket ovan alternativt möjligen höftlyft.

Avslutningsvis

Hoppas ni fick tillsammans med dig några nya reflektioner ifall träning från rumpan alternativt underkroppen inom övrigt.

Övningarna ovan existerar god, samt jag hoppas dem är kapabel artikel dig mot massiv nytta.

Sträva efter att regelbundet öka vikten ni använder inom dessa övningar, till för att gå vidare stimulera musklerna mot färsk tillväxt.

Om ni existerar osäker vid hur ni bör gymma således förmå ni antingen kolla in den denna plats listan tillsammans med träningsprogram.

Hoppas för att ni uppskattade inlägget, samt lycka mot tillsammans din rumpträning.

Nu önskar jag liksom vanligt lyssna ifrån dig: Vilken övning existerar din favoritövning på grund av rumpan?