Äta frukost när man tränar

Det existerar ej ständigt man besitter tidsperiod alternativt lust för att förtära ett måltid innan träningspasset. Tränar ni tidigt vid morgonen existerar detta sällan praktiskt genomförbart för att vandra upp innan gryningen bara till för att förtära före. möjligen trivs ni bara ej tillsammans för att äga något inom buk då ni tränar.

flera upplever mot modell illamående angående något skvalpar runt inom buk då man strävar sig.

Samtidigt finns detta ofta ett bekymmer till muskelnedbrytning samt katabolism angående man lyfter enstaka vikter utan för att äga ätit enstaka stadig måltid inledningsvis, alternativt åtminstone svept ett proteinshake. Finns detta något dimma på grund av den på denna plats oron, alternativt förmå ni träna vid fastande mage samt ändå utföra framsteg inom gymmet?

Att hoppa ovan frukosten behöver ej betyda viktnedgång, alternativt till den skull sämre prestation angående ni existerar van för att förtära senare.

Hur fungerar styrketräning nära ett längre tids fasta?

I den denna plats artikeln bör oss försöka besvara dem frågorna baserat vid detta forskningsunderlag vilket finns. Dessutom tar oss även ett titt vid hur fettförbränning samt prestation påverkas från för att träna fastande jämfört tillsammans efter födointag.

Fastande styrketräning ger muskeltillväxt, sålunda länge ni äter något proteinrikt efter passet

I den överväldigande majoriteten från samtliga studier vid protein- alternativt aminosyraintag inom samband tillsammans styrketräning existerar deltagarna fastande medan dem tränar.

detta existerar många enklare för att mäta vilka effekter just proteinintaget efter passet besitter, ifall detta ej finns mängder från aminosyror samt näringsämnen ifrån tidigare födointag inom omlopp,  liksom kvar påverkar både muskeluppbyggnad samt muskelnedbrytning. Då vet man ej vad såsom utför vilket.

Dessa studier, var deltagarna fått antingen aminosyror alternativt någon struktur från vanligt intakt protein efter en fastande styrketräningspass, besitter inom princip utan undantag demonstrerat för att deras muskeluppbyggnad ökat dramatiskt samt katabolism äger vänts mot anabolism.

Den stimulansen från den muskulära proteinsyntesen existerar minimalt lika massiv samt långvarig ifall träningen äger bedrivits inom en fastande tillåtelse.

Bra förslag vid enstaka enklare morgonmål existerar för att förtära ett banan, kvarg, alternativt enstaka smoothie tillsammans lite havregryn före träningen.

Det råder alltså inga tvivel angående för att muskeluppbyggnaden stimuleras alldeles förträffligt efter en fastande styrketräningspass. detta behövs dock för att ni äter alternativt dricker någon form eller gestalt från protein efter träningspasset på grund av för att ni bör vandra plus.

I fastande tillåtelse existerar den muskulära proteinbalansen ständigt negativ.

Muskelnedbrytningen existerar alltså större än muskeluppbyggnaden. Efter födointag svänger den på denna plats balansen. Muskeluppbyggnaden stimuleras kraftigt, muskelnedbrytningen reducerar, samt proteinbalansen vänder mot positiv. Styrketräning plus proteinintag verkar synergistiskt samt ger ett större muskeluppbyggnad än den sammanlagda konsekvens från dem enskilda effekterna på grund av sig.

Om ni önskar erhålla ut maximalt från din träning gäller detta även för att förtära riktig – både innan samt efter passet.

en plus en existerar lika tillsammans med tre inom detta denna plats fallet.

Styrketräning utan någon struktur från protein före eller efter passet stimulerar även muskeluppbyggnaden, dock ej tillräckligt till för att uppbyggnaden bör behärska blir större än detta fastande tillståndets nedbrytning.

Den brådskande muskeluppbyggnaden inom samband tillsammans födointag existerar beroende från protein, inom synnerhet dem essentiella aminosyrorna.

detta räcker tillsammans med bara några erhålla gram essentiella aminosyror till ett skötsam stimulans från den muskulära proteinsyntesen, dock någon struktur från protein behövs alltså. detta denna plats gäller både inom vila samt efter en träningspass.

Muskeluppbyggnaden existerar avstängd medan man tränar

Medan man tränar existerar muskeluppbyggnaden, den muskulära proteinsyntesen, ej uppreglerad ovan normala vilonivåer.

Den förmå ej svara vid styrketräningen därför länge dynamiska kontraktioner inom muskulaturen pågår.

Det finns en protein likt benämns eEF2 samt vilket aktiveras från just dynamiska kontraktioner. då således sker stängs proteinsyntesen från. ursprunglig 60–90 minuter efter avslutad träning stimuleras proteinsyntesen från detta föregående träningspasset, dock då kommer den igång desto mer kraftfullt.

Att äga ätit före passet påverkar ej den på denna plats saken, utan detta dröjer ändå någon 60 minuter innan muskeluppbyggnaden sätter hastighet efter en styrketräningspass.

Då måste detta finnas aminosyror tillgängliga inom blodet på grund av för att proteinbalansen bör behärska bli positiv, dock detta går lika utmärkt för att tillfredsställa detta nödvändigheten efter passet.

Muskelnedbrytningen samt insulinets roll

Att muskelnedbrytning existerar förhöjd efter träning, inom vissa fall upp mot en dygn, råder detta inga tvivel angående, dock detta existerar oklart angående den även existerar detta beneath själva träningspasset.

Här får ni råd vid god frukostar till dig såsom tränar hårt.

Bara en par studier besitter undersökt saken, samt dem markörer man äger studerat äger indikerat för att muskelnedbrytningen ej existerar förhöjd ovan vilonivåer. detta bör dock nämnas för att muskelnedbrytning existerar väldigt svår för att undersöka inom realtid. Man måste fästa speciella isotoper vid aminosyror samt följa dem genom kroppen. detta utför för att forskningen vid området ännu existerar bristfällig.

Den undersökning likt finns indikerar dock för att muskelnedbrytningen existerar kvar vid vilonivåer medan man tränar, sålunda detta existerar inget ni behöver existera speciellt orolig till angående ni föredrar för att lyfta innan frukost.

När ni sedan äter efter träningspasset reducerar den muskelnedbrytning liksom träningen åstadkommer.

Minskningen från muskelnedbrytningen vilket sker efter födointag beror vid insulinfrisättningen. Både kolhydrat samt protein frisätter stora mängder insulin, medan fett påverkar insulinnivåerna minimalt.

Intag från kolhydrat inom sig förbättrar alltså muskelproteinbalansen, dock detta beror vid för att muskelnedbrytningen reducerar vilket svar vid insulinfrisättningen, ej vid bas från någon direkt inverkan från kolhydraterna vid muskeluppbyggnaden.

För för att protein bör behärska stimulera muskeluppbyggnaden, behövs insulin, dock detta räcker tillsammans många små mängder.

Redan fastenivåer räcker på grund av maximal anabol stimulans efter proteinintag inom vila. Efter träning räcker detta tillsammans med insulinfrisättningen proteinet inom sig åstadkommer, både då detta gäller för att maximera stimulansen från proteinsyntesen samt för att minska muskelnedbrytningen. för att lägga mot kolhydrat ger inget extra.

Slutsatsen existerar alltså för att detta räcker tillsammans med protein efter träning, även fastande sådan, till för att stimulera muskeluppbyggnaden, minska muskelnedbrytningen samt därmed vända proteinbalansen ifrån negativ mot positiv.

Protein efter fastande träning besitter större muskeluppbyggande effekt

Tränar ni fastande styrketräning, blir detta anabola gensvaret vid ett påföljande måltid större än ifall ni ätit innan passet.

en proteinkinas tillsammans beteckningen p70S6 aktiveras mer då styrketräning bedrivs inom en fastande stadie. ett från uppgifterna hos p70S6k existerar för att sätta igång mekanismer liksom reglerar proteinsyntesen inom muskulaturen efter styrketräning. Aktiveringen från detta denna plats proteinkinaset anses även existera ett god markör vid dem förändringar inom muskeln vilket karaktäriserar hypertrofi.

Förklarat vid en enklare sätt sänder alltså fastande träning starkare signaler på grund av muskeluppbyggnad då man väl äter efter passet.

Det betyder ej för att detta kommer för att ge större ökningar vid sikt för att ej förtära innan man tränar. Däremot hjälper detta mot för att motarbeta alternativt eliminera eventuella negativa effekter från för att ej äga passage mot stora mängder muskeluppbyggande aminosyror inom blodet alternativt musklerna då man tränar.

detta existerar tillsammans andra mening ännu enstaka mekanism såsom utför för att fastande styrketräning ej behöver existera en orosmoln, ifall ni trivs tillsammans med alternativt existerar tvungen mot detta upplägget.

I praktiken

En lärande vid kroppsbyggare liksom övade antingen fastande alternativt efter födointag beneath Ramadan visade ej vid några negativa effekter från för att träna utan för att äga ätit först.

Oavsett ifall dem övade vid eftermiddagen inom en fastande tillåtelse alternativt sent vid aftonen efter för att äga ätit, presterade deltagarna inom studien likvärdigt inom gymmet.

ej heller påverkades deras kroppsmassa alternativt kroppssammansättning olika. dem vilket övade fastande uppvisade förvisso ej några ökningar från muskelmassan, dock detta gjorde ej dem liksom ägde ätit innan träningspassen heller. ett kalendermånad existerar antagligen på grund av begränsad tidsperiod på grund av för att man bör titta några speciella ökningar hos redan övade kroppsbyggare.

detta relevanta inom sammanhanget existerar för att detta ej fanns sämre för att träna fastande än för att träna efter födointag.

Effekten från enstaka proteindrink alternativt en aminosyratillskott före styrketräning

Har ni ej tidsperiod, lust alternativt tillfälle för att förtära enstaka sann morgonmål innan träningspasset, förmå ni ständigt svepa enstaka proteindrink alternativt ta en aminosyratillskott inom stället.

detta tar ingen period samt känns ej jämförelsevis lika tungt inom magen.

En proteindrink alternativt en tillskott från essentiella aminsyror innan man tränar stimulerar muskeluppbyggnaden efter träningspasset lika utmärkt vilket motsvarande intag efter passet.

En forskning var fria aminosyror användes visade vid överlägsen utfall jämfört tillsammans med vad man då ägde sett från vassleprotein, dock var mätte man bara upptar plats från aminosyror inom muskulaturen, ej faktisk proteinsyntes.

Inga senare studier besitter indikerat för att aminosyratillskott ger större muskeltillväxt än vanligt protein, oavsett ifall detta tas före alternativt efter träning.

Eftersom aminosyror efter träningen besitter lika god utfall samt muskeluppbyggnaden ej kunna svara vid proteinintaget förrän någon 60 minuter efter avslutat resehandling, existerar detta alltså ej nödvändigt för att ta någon proteinshake alternativt något tillskott från aminosyror före en träningspass, ifall man ej önskar detta.

detta går lika god för att vänta mot senare.

Vill ni ändå utföra detta existerar detta självklart inga bekymmer, samt detta finns ett möjlig fördel vid en annat sätt. ifall ni tar enstaka proteindrink innan man börjar träna, existerar detta ej alls lika bråttom för att ett fåtal inom dig ännu mer protein efter passet, eftersom ni redan äger tillgodosett detta proteinbehovet inom förväg.

Då finns detta ännu aminosyror tillgängliga till musklerna, ifall passet ej varar flera timmar.

Väljer man en aminosyratillskott därför måste detta existera en tillskott tillsammans samtliga essentiella aminosyror, en EAA-tillskott, ej en tillskott tillsammans bara dem grenade aminosyrorna, BCAA. BCAA sänder signaler på grund av proteinsyntes, dock utan passage mot övriga essentiella aminosyror sker detta ingen faktisk nybildning från myoglobin vilket svar vid dessa signaler.

Fastande träning samt prestation

När detta gäller prestationsförmågan nära fastande träning existerar majoriteten från studierna vid området utförda tillsammans med långvarig konditionsträning.

på denna plats finner man för att detta ej verkar existera någon skillnad inom hur väl man presterar, således länge detta handlar ifall träning upp mot ett 60 minuter. nära längre träningspass än således, presterar man allmänt förbättrad angående man ej påbörjar aktiviteten inom en fastande tillåtelse. Bränslet räcker helt enkelt ej mot, utan musklerna tvingas mer samt mer förlita sig vid energi frisatt ifrån kroppsfettet.

detta duger god nära lågintensiv handling, dock ej nära högre intensitet, var kolhydrat existerar detta överlägsna bränslet.

De studier såsom tittar vid styrketräning inom sammanhanget existerar tyvärr på grund av erhålla till för att man bör behärska dra några ordentliga slutsatser ifrån dem.

Om ni tränar vid morgonen före jobbet alternativt skolan, existerar detta ett utmärkt koncept för att dela upp frukosten inom numeriskt värde delar (Tabell 1).

Spekulativt borde skillnaderna artikel större, angående något. Styrketräning existerar ett icke-syrekrävande handling, samt dessa förlitar sig inom större utsträckning vid kolhydrat vilket bränsle. Fett duger ej på grund av likvärdig prestation.

Muskelglykogenet inom den arbetande muskulaturen verkar ej tömmas överdrivet från enstaka halvtimmes stark styrketräning, samt detta töms ej från enstaka kväll inom sängen, därför detta existerar ej den begränsande faktorn nära fastande träning liksom varar mindre tidsperiod än enstaka 60 minuter.

Leverglykogenet besitter dock inom relativt massiv utsträckning redan förbrukats beneath nattens fasta till för att upprätthålla blodsockernivåerna.

Andra studier besitter demonstrerat för att träningseffekten blir sämre utan morgonmål samt för att testlöparna själva upplevde för att träningen kändes mer ”jobbig.” detta innebär givetvis ej för att man måste förtära frukost.

ifall träningspassen existerar intensiva samt särskilt angående dem dessutom varar utdragen tidsperiod är kapabel man tänka sig för att detta existerar möjligt alternativt sannolikt, för att man får slut vid detta mest effektiv bränslet samt presterar sämre vilket följd.

Det finns säkert dem vilket upplever för att dem ständigt presterar bäst vid fastande mage, oavsett träningstyp alternativt hållbarhet, dock allmänt sett således presterar oss förbättrad ifall oss besitter ätit något innan oss påbörjar någon långvarig samt stark typ från träning.

Vid längre tids fasta

Senaste årtiondets undersökning äger indikerat för att detta är kapabel finnas enstaka rad hälsomässiga fördelar tillsammans med för att regelbundet fasta beneath ett längre tidsperiod än ovan natten.

detta skulle behärska minska inflammationer inom kroppen, sakta ned åldrandet samt producera en tillåtelse från autofagi.

Autofagi existerar en från kroppens recirkulationssystem, var gamla celler ersätts från nya, fräscha. detta kunna bland annat skydda mot bildandet från cancerceller. äger man redan utvecklat cancer, förmå autofagi äga motsatt konsekvens, för att hjälpa cancercellerna för att trivas samt föröka sig, dock till ett frisk individ äger detta sannolikt enstaka skyddande påverkan.

Då existerar detta enstaka riktigt god koncept för att börja dagen tillsammans enstaka näringsrik samt proteinrik morgonmål till för att ge kroppen dem rätta förutsättningarna.

Den på denna plats processen ökar kraftigt efter ett längre tids fasta samt hjälper mot för att sortera försvunnen gammalt skräp ifrån cellerna.

Styrketräning nära enstaka längre tids fasta: muskelbesparande alternativt muskelnedbrytande?

Styrketräning inom en fastande tillåtelse fullfölja, liksom tidigare nämnt, för att både muskeluppbyggnaden samt muskelnedbrytningen ökar efter passet.

Proteinbalansen förmå ej bli positiv angående man ej tillför någon struktur från protein, utan nedbrytningen förblir större än uppbyggnaden tills man äter. en vanligt missförstånd existerar dock för att detta skulle artikel negativt för att gymma beneath enstaka längre fasta, för att detta skulle leda till inom större muskelförlust.

Det existerar noggrann tvärtom.

Även ifall muskelnedbrytningen ökar efter styrketräning, stimuleras muskeluppbyggnaden många mer. Även ifall man existerar helt fastande både före samt efter träningspasset. ej tillräckligt på grund av för att vända proteinbalansen mot positiv, dock den blir många mindre negativ än angående man bara ägde fastat samt ej tränat.

Det går ej för att öka inom muskelmassa liksom effekt från en styrketräningspass förrän man äter, dock ifall man från någon anledning fastar ett längre period, existerar detta alltså bara positivt för att träna styrketräning beneath tiden.

Det existerar skillnaden mellan för att förlora minimala mängder muskelmassa samt för att förlora uppenbart märkbara mängder.

Fastande träning samt fettförbränning

I enstaka lärande fick 20 unga kvinnor träna konditionsträning enstaka 60 minuter tre dagar inom veckan beneath fyra veckors period. dem fick 40 gram kolhydrat samt 20 gram protein inom form eller gestalt från ett flytande morgonmål antingen direkt före passen alternativt direkt efter.

Deltagarna sattes vid enstaka kalorirestriktiv diet vilket åstadkom en kaloriunderskott samt enstaka signifikant viktminskning hos samtliga deltagare. detta plats dock ingen skillnad inom viktnedgång alternativt fettförlust hos grupperna, utan dem likt övade efter morgonmål gick ned noggrann lika många liksom dem såsom övade fastande.

De resultaten får stöd från ett färsk meta-analys, liksom drar slutsatsen för att eventuella effekter vid kroppssammansättning samt viktnedgång från för att träna före morgonmål alternativt ej sträcker sig ifrån triviala mot obefintliga.

Det existerar väl etablerat för att fastande träning utför för att mer från den förbrukade energin beneath själva aktiviteten kommer för att tas ifrån kroppsfett.

Äter man innan träningen sålunda finns detta förbättrad drivmedel inom omlopp vilket kommer för att förbrukas ursprunglig. Dessutom äger insulinfrisättningen ifrån födointaget effekten för att fettoxidationen beneath aktiviteten minskar.

Högre fettoxidation beneath själva träningspasset betyder dock ej nödvändigtvis högre fettoxidation sett ovan dygnet såsom totalitet.

Studier vid både män samt kvinnor besitter demonstrerat för att dygnets fettoxidation ej påverkas från träning, sålunda länge den totala kaloriförbrukningen samt kaloriintaget existerar likvärdigt. Bränner man mer fett medan man tränar sålunda bränner man alltså mindre resten från dygnet, alternativt lagrar in mer, sålunda för att balansen sett ovan dygnet blir densamma oavsett då man tränat samt kommer för att rätta sig efter kaloribalansen mot slut.

Två nyare studier äger dock demonstrerat motsatsen, för att dygnets totala fettoxidation förmå blir större från träning, dock bara angående den bedrivs fastande.

Dessa studier besitter dessutom massiv vikt, då dem existerar många välkontrollerade. inom dessa äger deltagarna varit inlåsta inom ett metabol kammare, var man precist äger kunnat mäta deltagarnas fettoxidation utan några gissningar, läka dygnet.

Nästan samtliga studier vid området undersöker effekterna från konditionsträning. ett fräsch undersökning visar dock för att även styrketräning ökar utnyttjandet från fett liksom bränsle beneath aktiviteten, ifall man ej äter innan träningspasset.

ej heller på denna plats betyder detta några garantier på grund av för att kroppssammansättningen kommer för att förändras vid en olik sätt ovan tid.

Slutsatserna existerar för att ni sannolikt kommer för att titta likvärdiga konsekvens från enstaka deff var fastande träning ingår vilket enstaka sektion från upplägget jämfört tillsammans med angående ni ägde ätit innan passen.

Kaloribalansen existerar mot slut den kritisk faktorn till både viktnedgång samt fettförlust, samt enstaka faktor liksom detta tyvärr existerar väldigt svårt för att lura.

Sammanfattning samt slutsatser

Muskeluppbyggnaden stimuleras kraftigt från proteinintag efter fastande styrketräning samt muskulär anabolism inträder. detta går utmärkt för att vänta tillsammans med för att vända fastandets katabolism mot anabolism via födointag mot efter träningspasset.

Muskeluppbyggnaden är kapabel ändå ej svara vid träningen förrän minimalt ett 60 minuter efter passet.

Om man ej äter något varken före alternativt efter en träningspass, däremot, försämrar man antagligen sina förutsättningar till muskeltillväxt ordentligt. Muskeluppbyggnaden kunna ej bli större än muskelnedbrytningen förrän man ätit, samt lägger man träningspasset därför långt ifrån dagens måltider liksom möjligt förlorar man en antal timmar per dygn innan man är kapabel dra nytta från dess muskeluppbyggande effekter.

Om man tränar mindre period än ett 60 minuter, fullfölja detta troligen ingen skillnad vid prestationsförmågan för att förtära alternativt ej före passet.

Även ifall aminosyrakänsligheten inom musklerna existerar förhöjd en dygn efter en träningspass, förmå detta sannolikt ej kompensera ett långvarig negativ proteinbalans. enstaka ljus existerar ingen dygn, dock detta existerar inget upplägg man bör basera sin träning kring.

Om man tränar mindre period än ett 60 minuter, fullfölja detta troligen ingen skillnad vid prestationsförmågan för att förtära alternativt ej före passet.

nära längre resehandling presterar man allmänt sett förbättrad tillsammans med föda inom magen.

Fettförbränningen ökar beneath själva aktiviteten, angående denna bedrivs fastande. Några studier äger demonstrerat för att detta även påverkar dygnets totala fettförbränning, vilket skulle behärska påverka kroppssammansättningen vid sikt. detta samlade forskningsläget indikerar dock för att en visst kaloriunderskott resulterar inom lika massiv viktnedgång samt fettförlust oavsett angående träningen bedrivs fastande alternativt efter födointag.

Den samlade forskningen indikerar alltså för att ni kunna utföra vilket ni trivs bäst tillsammans.

Tycker ni ifall för att träna vid tom mage, är kapabel ni utföra detta utan för att existera skrämd på grund av för att träningspasset skulle existera bortkastat. ni förmå öka både muskelmassa samt styrka ändå, antagligen noggrann lika bra.

Se bara mot för att förtära inom rimlig tidsperiod inom anslutning mot passet, oavsett ifall ni föredrar för att utföra detta före, efter alternativt båda delarna.

detta existerar ingen minutstrid, dock inom någon 60 minuter alternativt möjligen numeriskt värde känns rimligt på grund av för att garantera för att musklerna äger vad dem behöver, då dem behöver det.

Referenser